HIIT per principianti: esercizi consigliati

L’HIIT per principianti si basa su un allenamento ad alto impatto con il quale è possibile ottenere risultati in poco tempo. Dedicando tra i 10 e i 20 minuti a questo allenamento, è possibile raggiungere il rendimento di un esercizio di cardio che si aggira intorno ai 40 minuti.

Questa attività fisica è perfetta per le persone che non hanno a disposizione molto tempo, per chi ha uno stile di vita sedentario e perfino per chi desidera migliorare ulteriormente le proprie condizioni fisiche.

Nelle righe che seguono spieghiamo in cosa consiste l’HIIT per principianti, come si esegue e i consigli migliori per un allenamento efficace.

Che cos’è l’HIIT e come possiamo iniziare a eseguirlo?

Per capire cos’è l’HIIT dobbiamo prima conoscere il significato della sua sigla, che in inglese corrisponde a High Intensity Interval Training. In altre parole, “allenamento a intervalli ad alta intensità“.

Gli intervalli sono compresi tra i 20 e i 45 secondi di allenamento, intercalati da 10 o 15 secondi di riposo. In questo modo, la tensione nei muscoli è cumulativa, portando alla moltiplicazione esponenziale dei risultati.

Per iniziare l’HIIT per principianti si consiglia di adottare una routine di 5 o 7 minuti e l’impiego di esercizi che siamo in grado di dominare, dal momento che un movimento sbagliato può provocare delle lesioni.

Inoltre, esiste una modalità di allenamento più semplice, che consiste in 60 secondi di corsa e 90 secondi di camminata. Tutto dipenderà dalla riposta data dal corpo.

HIIT per principianti: quali sono gli esercizi consigliati?

L’HIIT per principianti deve adattarsi alle capacità fisiche di ogni persona. Quindi, è determinante che gli esercizi e i tempi di intervallo vengano personalizzati.

Perché si possa raggiungere l’efficacia desiderata, l’aumento di intensità deve essere graduale. Tra gli esercizi consigliati per iniziare troviamo quelli che seguono:

• Plank.
• Corsa in spazi ridotti.
• Flessione con rotazione.
• Squat.
• Step up con un muretto o una sedia.
• Salto a stella.
• Addominali corti e lunghi.
• Dip su panca per i tricipiti.
• Affondi laterali.

Per mettere in pratica quanto esposto finora, presentiamo 2 programmi di allenamento HIIT per principianti. Ai primi tentativi potrebbero sembrare particolarmente intensi, ma sono molto efficaci per combattere i chili di troppo.

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1. Allenamento di HIIT per principianti da 10 minuti

Bisogna eseguire una sequenza di 20 secondi di lavoro con il massimo sforzo e 10 secondi di completo riposo. Ciò di cui avete bisogno sono il vostro corpo e indumenti sportivi comodi. Seguite i seguenti passaggi:

• Sferrate un pugno incrociato e frontale, noto anche come jab. Rimanete fermi mettendo una gamba davanti all’altra, con un’apertura di circa 10 centimetri; poi eseguite un colpo di boxe centrale e un altro incrociato. Il procedimento deve essere applicato con entrambe le braccia.

• Pausa di 10 secondi.

• Eseguite il salto a stella. Bisogna estendere le braccia verso l’alto a ogni salto e portarle lungo i fianchi durante la discesa.

• Pausa di 10 secondi.

• Eseguite degli squat stile sumo. La tecnica ideale prevede di rimanere fermi tenendo i piedi molto distanti formando un angolo di 45 gradi. Le mani devono essere unite all’altezza del petto, a ogni movimento di salita e discesa.

Ognuno di questi esercizi deve essere ripetuto a grande intensità e fino a quando i 20 secondi stabiliti non si sono conclusi. La durata di ogni serie si limita ai 10 minuti complessivi.

2. Allenamento di HIIT per principianti da 20 minuti

In questo caso, l’insieme di esercizi comporterà 45 secondi di lavoro e 15 di riposo. Per accedere alla modalità da 20 minuti è necessario aver superato facilmente il primo allenamento. Seguite questi passaggi:

• Eseguite dei piegamenti con le mani parallele a 5 centimetri di distanza. È consentito appoggiare le ginocchia.

• Pausa di 15 secondi.

• Eseguite degli squat collocando i piedi all’interno della linea immaginaria descritta dalle spalle.

• Correte sul posto o date dei calci ai glutei. Durante il movimento ascendente, i talloni devono toccare i glutei.

• Pausa di 15 secondi.

• Eseguite dei dip su panca per i tricipiti utilizzando una sedia stabile che avete a portata di mano. Bisogna eseguire questo esercizio di schiena e con i palmi delle mani appoggiati sulla sedia; poi si flettono i gomiti e si ritorna alla posizione iniziale.

• Pausa di 15 secondi.

• Eseguite degli affondi laterali: tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti, fate un lungo passo e mantenete la posizione.

• Pausa di 15 secondi.

• Ripetete ogni movimento fino a raggiungere i 20 minuti prestabiliti.

Consigli per fare progressi nell’HIIT

Nel caso dell’HIIT per principianti, la progressione dell’allenamento non è un aspetto irrilevante. I consigli degli specialisti per ottenere progressi efficaci sono:

• Ridurre le pause: all’inizio, i tempi di riposo tendono a prolungarsi. In questo senso, ridurre il numero di secondi dedicati al riposo rappresenta una tecnica davvero efficiente per fare progressi.

• Aggiungere esercizi più esplosivi: ci sono pratiche che richiedono un’intensità maggiore; di conseguenza, è possibile aggiungere corse con inclinazioni considerevoli.

• Aggiungere intervalli alle serie: introdurre nuovi lavori nella sequenza completa non si limita a fornire versatilità ai gruppi muscolari coinvolti, ma comporta un livello di sforzo maggiore.

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L’HIIT si adatta a qualunque persona

In sintesi, l’HIIT per principianti rappresenta uno strumento utile per bruciare calorie a un ritmo accelerato e senza la necessità di ricorrere a lunghe sedute di allenamento. Inoltre, è possibile adattarlo a ogni persona, in base alle caratteristiche fisiche di ogni individuo.

Il modo migliore per entrare nella dinamica dell’HIIT per principianti consiste nell’aggiungere esercizi, carichi, intervalli e intensità a mano a mano che il corpo si abitua e la forma fisica migliora. In questo senso, gli eccessi non rappresentano una possibilità che può essere sostenuta a lungo termine.