Varianti delle flessioni per prevenire il dolore ai polsi

Le flessioni sono gli esercizi che più di tutti fanno carico sui polsi. In alcuni casi potremmo accusare dolore, soprattutto quando il corpo non si trova nelle condizioni ottimali per fare determinati sforzi. Di conseguenza, saremo costretti a rallentare i ritmi di allenamento. Tuttavia, esiste una soluzione: le varianti delle flessioni tradizionali.

L’esercizio di base consiste nello sdraiarsi a pancia in giù e appoggiare sul pavimento sia i palmi delle mani, oltre l’ampiezza delle spalle, sia le punte dei piedi. Subito dopo si esegue il movimento discendente – senza fare leva sul torace – e risalendo alla posizione di partenza.

D’altra parte, bisogna imparare a distinguere tra il dolore ai polsi dovuto a un movimento eseguito male o il dolore dovuto a lesioni o artrite, tra gli altri. Quindi, se si tratta di un problema grave, la misura da prendere non è cambiare posizione, ma andare dal medico per una diagnosi.

Conseguenze a lungo termine

Una delle maggiori conseguenze a lungo termine delle flessioni è una tendinite. Se questa non viene trattata prima possibile, può diventare cronica. Oltre a ciò, il dolore perenne ai polsi è un effetto derivato dall’esecuzione di questo tipo di esercizio quando si avverte fastidio. Infine, la sindrome del tunnel carpale, in cui il nervo mediano è sotto pressione eccessiva, è un’altra conseguenze della mancata osservanza di misure accurate e tempestive.

Varianti delle flessioni

Uno dei modi per eseguire le flessioni per evitare il dolore ai polsi sono le varianti, cioè dei cambiamenti di posizione che influiscono sul peso che il corpo sostiene durante l’esercizio. Ecco alcune alternative:

Flessioni in piedi

Le flessioni in piedi sono ideali per ridurre il carico sui polsi, generando un adattamento graduale di tutti i muscoli coinvolti prima di passare a un livello più elevato. La prima delle varianti delle flessioni proposte dovrebbe seguire questa procedura:

• Individuare un muro liscio e stare dritti a 15 centimetri di distanza.
• Posizionare entrambi i palmi sul muro a una distanza maggiore della larghezza delle spalle.
• Piegare i gomiti finché il petto non sia troppo vicino al muro.
• Tornare alla posizione di partenza senza perdere lo slancio.
• Eseguire 2 serie da 10 ripetizioni.

Varianti delle flessioni su plank

Potete usare una panca, un muro o qualsiasi oggetto stabile che si trovi a circa 40 centimetri da terra. In questo modo l’inclinazione del corpo sarà ridotta ed i polsi non saranno sottoposti al massimo sforzo. Le istruzioni per eseguire questo esercizio sono:

• Posizionarsi di fronte a una panca orizzontale.
• Posizionare entrambi i palmi delle mani sul bordo con una distanza maggiore delle spalle.
• Senza muovere le mani, fare  qualche passo indietro in modo che le gambe siano dritte. I piedi devono rimanere sulla stessa linea immaginaria delle spalle.
• Piegare i gomiti e abbassare finché il petto non è a pochi centimetri dalla panca.
• Mantenere la posizione per 2 secondi.
• Alzare il petto nella posizione di partenza.
• Realizzare 2 serie da 8 ripetizioni.

Push-up con appoggio statico

È una delle varianti delle flessioni più interessanti, perché riduce il peso sui polsi aumentando i tempi di sostituzione. Vi serviranno due barre da palestra o, in alternativa, due manubri. Eseguire l’esercizio in questo modo:

• Posizionare le barre ad una distanza maggiore di quella delle spalle.
• Afferrare le barre e posizionare le gambe distese sulla punta dei piedi.
• Piegare i gomiti e abbassare il petto fino alla parte superiore delle barre.
• Mantenere la posizione per 5 secondi.
• Realizzare il movimento verso l’alto fino alla posizione di partenza.
• Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni.

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Altre varianti

Quando non si è pronti a sopportare l’usura che le flessioni comportano, il modo migliore per continuare l’allenamento è variare l’esercizio. In questo modo, i muscoli coinvolti nelle flessioni vengono rafforzati senza rischiare di farsi male.

Flessioni con sistema TRX

Come ci indica il nome, per eseguire questo esercizio è necessario un sistema TRX. Il vantaggio è che la tensione verso i muscoli può essere regolata comodamente. Procedere realizzando l’esercizio come segue:

• Assumere una posizione con lo sguardo lontano dall’ancora. I piedi devono essere allineati con la stessa distanza delle spalle.
• Con ciascuna mano su una maniglia, allungare entrambe le braccia in avanti.
• Portare il corpo in avanti con un affondo e aprire le braccia. L’angolo tra il busto e le braccia dovrebbe essere di 90 gradi, cioè in una posizione a forma di “T”.
• Tornare alla prima posizione.
• Portare a termine una 2 serie da 10 ripetizioni.

Con la slam ball

Per realizzare questo esercizio, vi servirà una slam ball e un muro con una superficie per il rimbalzo. Ecco le istruzioni:

• Posizionarsi di fronte a un muro, a 60 centimetri di distanza. La posizione dei piedi dovrebbe seguire quella delle spalle.
• Lanciare la palla con forza dal petto verso il muro.
• Prendere il rimbalzo, lasciare che il corpo sopporti il ​​carico e ripetere il movimento.
• Fare 8-10 lanci.

  

Plank basso tra le varianti delle flessioni

Il plank basso coinvolge gli stessi muscoli coinvolti nelle flessioni di base, ma il carico sui polsi è minore. Ecco i passaggi per eseguirlo:

• Stendere un tappetino su un’area libera.
• Posizionarsi a faccia in giù, usando gli avambracci per un sostegno. Le gambe devono rimanere distese usando le punte dei piedi.
• Premere sul centro del corpo.
• Mantenere la posizione per un tempo compreso tra 25 e 30 secondi.
• Ripetere da 5 a 10 volte in base alla risposta del corpo.

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Suggerimenti per calmare il dolore ai polsi

Oltre alle varianti delle flessioni per prevenire il dolore ai polsi, si possono seguire alcuni consigli per rendere il malessere più sopportabile fino a quando non scompare. Tra le alternative possibili troviamo le seguenti:

• Fare un po’ di stretching ogni giorno.
• Immergere i polsi in acqua tiepida.
• Riposare adeguatamente i polsi.
• Prendere un antinfiammatorio.
• Usare la terapia alternata caldo-freddo.

La tecnica corretta per le varianti delle flessioni

Le varianti delle flessioni sono un’ottima soluzione per il dolore ai polsi. Tuttavia, una volta eliminato il malessere, si consiglia di prestare attenzione alla tecnica, al rafforzamento dei muscoli degli avambracci e alla mobilità durante l’intervallo flessione-estensione.

Se per qualsiasi motivo il tempo di recupero del dolore al polso è molto lungo, è opportuno consultare un medico per una valutazione approfondita del problema.