Esercizi con gli elastici per rafforzare gli addominali

Gli esercizi con gli elastici sono diventati molto popolari tra le persone che desiderano rafforzare gli addominali. Questo strumento consente di aggiungere difficoltà agli allenamenti senza la necessità di sollevare pesi. Inoltre, è adatto per sviluppare tutti i gruppi muscolari, compresa la zona del core.

Uno dei motivi per cui il loro uso si è diffuso è la possibilità offerta dagli elastici di allenarsi in casa senza dover ricorrere a pesi o macchinari. Occupano pochissimo spazio e presentano diversi gradi di resistenza, il che consente di variare l’intensità dell’allenamento. Funzionano davvero?

Una ricerca pubblicata su Journal of Physical Therapy Science ha stabilito che l’allenamento con gli elastici migliora l’equilibrio, il movimento e la flessibilità. Al tempo stesso, induce un maggiore affaticamento neuromuscolare rispetto a quello prodotto dagli esercizi con contrazioni isometriche. Vediamo come possiamo utilizzare gli elastici per lo sviluppo addominale.

7 esercizi con gli elastici per rafforzare l’addome

I muscoli addominali svolgono un ruolo fondamentale nel sostegno del corpo, nella contrazione delle viscere, nel processo di espirazione, nella minzione e in altre funzioni. Il loro rafforzamento attraverso l’esercizio potenzia la resistenza muscolare, migliora l’estetica e promuove il benessere.

Anche se esistono diversi esercizi utili per raggiungere questo scopo, gli elastici sono diventati molto popolari grazie alla loro praticità. Si possono usare in qualunque luogo e non richiedono altri strumenti. Che cosa aspettate a provare questi esercizi con gli elastici per rafforzare l’addome?

Esercizi con gli elastici: peso morto

Il peso morto è un esercizio che di solito si realizza con la sbarra o i manubri. Anche con le fasce elastiche, però, risulta molto interessante. Un articolo pubblicato sulla rivista Plos One afferma che questo esercizio di resistenza è utile per aumentare la forza muscolare, contrastare la perdita di massa muscolare e dimagrire.

Anche se si concentra soprattutto sui muscoli del treno inferiore, offre benefici anche all’area addominale e a quella lombare. Esistono diverse varianti, ma potete eseguire la seguente:

• Iniziate in piedi, con i piedi separati all’altezza delle spalle e l’elastico avvolto intorno ai piedi.

• Prendetene con una mano un’estremità (se avete un elastico aperto), facendo in modo che le dita rimangano all’esterno. Tendete l’elastico fino al punto desiderato.

• Con la parte bassa della schiena inarcata, flettete in avanti la vita e le ginocchia. Sollevate il petto e raddrizzate la parte superiore della schiena, con la testa che guarda in avanti.

• Poi sollevate il tronco, continuando a tenere in tensione l’elastico. Controllate che la gomma sia abbastanza tesa e correggete la postura prima di ripetere. Potete realizzare questo esercizio anche utilizzando un elastico chiuso.

• Eseguite dalle 10 alle 12 ripetizioni.

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Remo a T con una gamba

• Mettetevi in piedi, con i piedi separati all’altezza delle spalle. Avvolgete l’elastico intorno al piede destro, mentre tenete l’altra estremità con la mano sinistra.

• Portate il peso sulla gamba destra. Poi ruotate le anche e inclinatevi in avanti, in modo che la gamba sinistra sia tesa all’indietro.

• Quando il petto è parallelo al pavimento, tendete l’elastico, spingendo il gomito sinistro all’indietro e tenendolo vicino al vostro costato.

• Estendete il braccio e poi riassumete la posizione iniziale. Completate circa 10 o 12 ripetizioni per ogni lato.

Sollevamento della gamba da terra

Questo esercizio è molto semplice quando viene eseguito senza alcun attrezzo, ma con un elastico diventa un po’ più difficile. Vi servirà un elastico chiuso oppure uno aperto al quale praticherete un nodo.

• Sdraiatevi sulla schiena con l’elastico intorno alle caviglie.

• Tenete le mani a terra e le gambe dritte, e sollevata una gamba fino a formare un angolo di 90 gradi; allo stesso tempo, con l’altra gamba esercitate una pressione contro il suolo.

• Cambiate gamba. Potete prima abbassare una gamba e poi sollevare l’altra oppure unire i due movimenti, come se il movimento corrispondesse a quello di un paio di forbici.

Ponte

Il ponte è uno degli esercizi con gli elastici utili per rafforzare gli addominali. Uno studio pubblicato su Brazilian Journal of Physical Therapy afferma che si tratta di un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli che forniscono stabilità al tronco.

• Iniziate distesi a faccia in su, con le gambe flesse e le piante dei piedi ben appoggiate a terra.

• Collocate l’elastico al di sopra delle ginocchia e sollevate le anche il più in alto possibile, tenendo però la parte superiore del corpo rilassata.

• Stringete i glutei e manteneteli così per alcuni secondi, prima di scendere lentamente. Ripetete 12 o 15 volte.

• Per eseguire una variante più intensa e impegnativa di questo esercizio, mettete l’elastico sul bacino e tiratelo contro il pavimento con le mani.

Mountain climber (alpinista)

Il mountain climber o alpinista è un esercizio per l’addome molto popolare, che presenta un’interessante componente di resistenza aerobica.

Per eseguirlo con gli elastici, è bene fare movimenti lenti e concentrarsi sulla tecnica. Avrete bisogno di un elastico chiuso o annodato alla distanza più adatta per voi.

• Iniziate assumendo la posizione che adottate quanto state per eseguire dei piegamenti, con l’elastico avvolto intorno ai piedi, in modo che circondi la pianta sulla zona del ponte.

• A partire da questa posizione, sollevate un ginocchio verso il petto, attivando bene gli addominali. Poi tornate alla posizione iniziale.

• Cambiate gamba e ripetete, eseguendo un movimento continuo, per circa 10 o 12 volte.

Esercizi con gli elastici: la bicicletta

Uno degli esercizi che non possono mancare nella vostra routine con gli elastici per gli addominali è la bicicletta. La sua pratica rafforza i muscoli obliqui, migliora la stabilità e favorisce la perdita di grasso. Avrete bisogno di un elastico chiuso oppure di uno aperto al quale praticherete un nodo.

• Per iniziare, stendetevi a terra, a faccia in su, con l’elastico intorno alle cosce, appena al di sopra delle ginocchia. Posizionate le mani dietro alla nuca, con i gomiti aperti. Flettete le ginocchia in un angolo di 90 gradi e attivate la cintura addominale.

• Da questa posizione, sollevate le spalle da terra ed estendete la gamba sinistra mentre girate il gomito destro verso il ginocchio sinistro flesso, che si avvicina al gomito. Cambiate lato per portare il gomito sinistro a contato con il ginocchio destro.

• Potete eseguire questo esercizio anche in piedi. Non dovete fare altro che posizionare l’elastico allo stesso modo e sollevare un ginocchio flesso. Portate il gomito contrario fino a incontrarlo.

Russian twist con elastico

Un esercizio classico che fa parte di ogni routine per rafforzare gli addominali è, indubbiamente, il Russian twist. Spesso si esegue con la fitball o un manubrio. Ciononostante, è altrettanto utile aggiungere resistenza con l’aiuto di un elastico, che può essere aperto o chiuso.

• Per cominciare, assumete una posizione seduta, con le ginocchia flesse e i talloni appoggiati a terra.

• Avvolgete l’elastico intorno alle cosce e tenete le estremità dell’elastico con entrambe le mani. Potete posizionare la striscia di gomma anche sotto i piedi, passandola dietro alle piante (dovrete mantenere i piedi in flessione, per evitare che l’elastico possa sfuggirvi).

• A partire da questa posizione, attivate i muscoli obliqui e giratevi verso il lato destro, tirando l’elastico.

• Ripetete rivolgendovi verso il lato sinistro e completate tra le 12 e le 15 ripetizioni.

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Tenete conto delle vostre capacità

Quando eseguite questi esercizi con gli elastici per gli addominali, è molto importante che teniate conto di quali sono le vostre capacità, per evitare lesioni e riuscire a completare le serie nel modo più efficace.

Per quanto possibile, dovreste essere in grado di praticare gli esercizi senza gli elastici con scioltezza e fluidità. Utilizzare gli elastici ha lo scopo di fornire una sfida in più.

Se fate fatica persino così, prima di introdurre gli elastici è meglio eseguire più serie in modo da prepararvi a un’ulteriore difficoltà.

Esercizi con gli elastici per gli addominali: cosa ricordare?

La resistenza offerta dagli elastici risulta determinante, quando si realizzano questi esercizi. È preferibile iniziare con un elastico più morbido o dal diametro poco esigente, aumentando gradualmente la difficoltà.

Che gli elastici di gomma non siano pesanti e siano facili da utilizzare non significa che il loro uso non comporti il rischio di subire lesioni.

Una resistenza eccessiva potrebbe causare lesioni, dunque conviene valutare con cura la resistenza da scegliere.