Diario della gratitudine: che cos’è e come si scrive?

La gratitudine è l’espressione di un sentimento nel quale riconosciamo un beneficio che ci è stato concesso. Ci sono diversi modi per manifestare questa emozione, tra i quali scrivere un diario della gratitudine.

Esprimere gratitudine ci richiede di riconoscere un fatto come positivo, distinguendolo da ogni circostanza avversa. Per questa ragione, si ritiene che la gratitudine offra dei benefici a chi la esprime, perché non si limita a generare una temporanea sensazione di tranquillità. Trasformandola in un’abitudine, di fatto, svilupperemo la tendenza a concentrarci sul benessere presente e futuro.

Un diario della gratitudine è uno strumento che serve proprio a questo: ad aiutare la persona a identificare, nella propria vita quotidiana, tutti quei piccoli dettagli che rendono piacevole la sua esistenza.

Che cos’è un diario della gratitudine?

Si tratta di un diario o di un quaderno nel quale vengono riportate delle annotazioni. Non riguarda, però, tutte le esperienze quotidiane, ma solamente alcune in particolare. Il diario della gratitudine ha lo scopo di permetterci di acquisire consapevolezza delle cose belle che ci circondano e che spesso trascuriamo. Di conseguenza, questo strumento ci stimola a concentrarci sugli aspetti positivi, lasciando da parte, per un istante, i problemi.

Non bisogna dimenticare che nella vita c’è spazio per le esperienze positive e negative. Non dobbiamo però trascurare le prime ed evidenziare solamente le seconde. Il diario della gratitudine, infatti, ci spinge a concentrarci di nuovo sugli aspetti positivi.

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Come si scrive un diario della gratitudine?

In vendita è possibile trovare edizioni o versioni commerciali del diario della gratitudine, accompagnate dalle indicazioni sui passaggi da seeguire. Ogni sezione inizia con una frase o un pensiero motivazionale.

È anche possibile utilizzare un semplice quaderno, a patto che si completino gli esercizi a inizio e fine giornata. In ogni caso, dedicarsi a un diario della gratitudine non richiede più di cinque minuti. Eppure, può essere di grande aiuto.

L’idea di base è molto semplice: bisogna prendere nota di tutto quello per cui ci sentiamo riconoscenti. Per procedere in maniera più metodica, tuttavia, per concentrarci ed essere più concisi, si suggerisce di farlo come viene descritto nelle righe che seguono.

Annotazioni mattutine

Al mattino, preferibilmente quando vi alzate dal letto, dovete prendere nota nel diaro di quanto segue:

• Tre cose per le quali vi sentite grati. Può trattarsi di qualcosa di generale, come la salute, il lavoro o la famiglia, oppure di più particolare, come il caffè che state assaporando.
• Due cose che secondo voi dovrebbero accadere per rendere positiva la vostra giornata; preferibilmente, deve trattarsi di fatti concreti, osservabili e realistici.
• Un’affermazione positiva su voi stessi. Anche questa deve essere realistica, perché l’idea non è quella di ingannare voi stessi (in tal caso, questa azione non contribuirebbe affatto a una sana autostima)

Annotazioni serali

Riflettere alla fine del giorno sugli eventi della giornata è un’azione utile e positiva. Ci consente di valutare ciò che abbiamo fatto in funzione delle nostre mete e a continuare a lavorare per il futuro. Inoltre, ci permette di essere tranquilli e rilassati quando andiamo a dormire.

Per questa ragione, prima di andare a letto dovrete scrivere nel vostro diario della gratitudine quanto segue:

• Tre cose buone che sono accadute durante la giornata. Non è necessario che coincidano con quelle che avete desiderato al mattino: è sufficiente che siano positive.
• Due cose che potrebbero aver reso migliore la giornata. Pensate ai cambiamenti che potreste fare e che si trovano nelle vostre possibilità, senza però lamentarvi né rimproverare voi stessi, e neppure abbandonandovi ad atteggiamenti autodistruttivi.

Inoltre, è bene che esprimiate gratitudine verso queste ultime, dal momento che le cose che non riusciamo a realizzare secondo i nostri desideri sono spesso quelle che ci insegnano qualcosa e ci rendono più forti. Rappresentano, infatti, una possibilità per migliorare.

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L’importanza di esprimere gratitudine

Cinque minuti al giorno da dedicare al vostro diario della gratitudine sono sufficienti per consentirvi di imprimere una svolta nella vostra vita, se negli ultimi tempi vi siete sentiti un po’ bloccati o depressi. Esprimere gratitudine non solo vi aiuta a vedere quanto c’è di positivo nel presente, ma anche ciò che è accaduto in modo da consentirvi di arrivare a dove vi trovate ora.

Inoltre, rivedere ciò che non è andato secondo le vostre aspettative vi aiuta a prendere coscienza di ciò che non state facendo bene, consentendovi di valutare il vostro comportamento. E, mutatis mutandis, di cambiare ciò che deve cambiare. La pratica della gratitudine offre anche ulteriori benefici dal punto di vista fisico e mentale:

• Valutando gli aspetti positivi di ciò che ci circonda, riduce le sensazioni negative che alimentano la depressione.

• Approfondiamo la conoscenza di noi stessi e miglioriamo la fiducia in noi.

• Le emozioni positive sono in grado di migliorare la salute: la gratitudine è una di queste.

• Una ricerca condotta su alcuni atleti ha permesso di scoprire che chi esprime gratitudine possiede anche un’autostima più salda.

• Se siamo più riconoscenti, impariamo anche a lamentarci meno e smettiamo di nutrire autocompassione e di assumere il ruolo della vittima.

• Quando adottiamo un atteggiamento positivo, diminuiscono lo stress e l’ansia di fronte all’incertezza.

• Manifestando gratitudine nei confronti delle persone che ci circondano, queste ultime ci percepiscono come persone gentili; inoltre, riceviamo dei feedback positivi e le nostre relazioni con gli altri migliorano.

• Andare a dormire più soddisfatti e riconoscenti significa riposare meglio. Uno studio, infatti, ha dimostrato che la gratitudine influisce positivamente sul sonno.

• Le evidenze suggeriscono anche che la gratitudine sia associata positivamente alla salute fisica.

• Un’altra ricerca ha stabilito che le persone riconoscenti manifestano una maggiore resilienza di fronte allo stress post-traumatico.

Siate sempre grati

Tenere un diario della gratitudine può essere all’inizio un po’ difficile, sia perché si tratta di un’abitudine nuova sia perché non tutti siamo abituati a riconoscere quanto c’è di positivo in ciò che ci circonda. Non per questo, però, dobbiamo rinunciare a essere riconoscenti.

Se ci risulta difficile trovare tutti i giorni tre cose positive, iniziamo con una. Con la pratica diventerà più facile.

Molti iniziano prendendo nota degli aspetti materiali, di quelli più concreti o visibili. Non c’è nulla di male; possiamo aggiungere, però, il motivo per cui queste cose ci fanno sentire bene. Con il tempo, percepirete sempre più l’importanza dei doni spirituali. Esprimete gratitudine a chi desiderate. Ringraziate sempre, per ogni cosa.