Quando si eseguono gli squat per le prime volte, si consiglia di non completare mai il movimento fino in fondo. Tuttavia, la pratica e la ricerca sul campo insegnano che spingere più giù è utile per acquisire forza e tecnica. In questo articolo offriamo alcuni suggerimenti per aumentare la profondità degli squat.
Gli squat profondi, noti anche come squat completi, sono destinati agli atleti esperti. Coinvolgono maggiormente i muscoli dei glutei e quelli ischiocrurali, quindi sono perfetti per rinforzare le aree che non si attivano con i movimenti tradizionali.
Ovviamente l’esecuzione degli squat profondi è più complessa e può provocare lesioni alla schiena o alle ginocchia. Non proseguite senza prima aver letto i nostri suggerimenti.
Suggerimenti per aumentare la profondità degli squat
Poiché durante la discesa si attiva un numero maggiore di fibre muscolari, ci sarà più tensione nella zona del core e sulle ginocchia e per risalire avremo bisogno di più forza.
Lo squat profondo richiede un certo livello di esperienza. In caso contrario, il rischio di lesioni alla schiena, alle ginocchia e persino di strappi muscolari aumenta.
Per questo motivo, i consigli per aumentare la profondità degli squat che daremo di seguito sono consigliati solo a chi ha già una certa dimestichezza, almeno di base, con questo esercizio. Se siete principianti, è meglio provare con gli squat tradizionali prima di procedere con questi.
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1. Indossare le scarpe sportive adatte
Si tratta di un requisito fondamentale per poter eseguire correttamente il movimento. A volte durante le prime discese il tallone si alza un po’, il che elimina la superficie di contatto del piede con il pavimento. Questo crea piccoli squilibri che possono far perdere la concentrazione.
Un paio di scarpe sportive specializzate, abbinate a una tecnica progettata per correggere questo errore, migliorano il modo in cui eseguiamo gli squat profondi. Non tutte le calzature sono adatte a questo esercizio.
La cosa migliore da fare è comprare scarpe specifiche per il sollevamento pesi. Se avete ancora dubbi, potete chiedere all’allenatore qual è il modello più adatto a voi.
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2. Allenare i glutei e i muscoli posteriori della coscia
Maggiore è la discesa dallo squat, maggiori saranno le fibre muscolari dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia coinvolti. Probabilmente non riuscite a scendere quanto vorreste perché questi gruppi muscolari non sono forti quanto le prestazioni richieste.
A questo punto conviene allenarli separatamente, in modo da rafforzarli attraverso degli esercizi mirati. Solo allora otterrete la forza di cui avete bisogno per sollevare il peso che desiderate attraverso uno squat profondo.
Dopo un paio di settimane potrete aumentare la profondità degli squat, che porterete a termine senza problemi con una forza sufficiente.
Se non sapete da dove iniziare, vi consigliamo di eseguire esercizi per i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
3. Fare attenzione al peso da sollevare
Uno dei consigli per aumentare la profondità degli squat che non dovreste mai trascurare è la regolazione del peso, in quanto è una delle principali cause dell’incapacità degli atleti di avanzare nei loro allenamenti.
Aumentando lo spettro di discesa, generando più tensione sul ginocchio e sulla schiena e coinvolgendo le fibre muscolari che non si attivano con gli squat tradizionali, è normale che si debba diminuire il peso in questa variante.
Per molte persone questo è sinonimo di arretratezza e persino di debolezza. Niente potrebbe essere più lontano dalla realtà, poiché man mano che avanzate e acquisite familiarità con la tecnica sarete in grado di avvicinarvi e persino eguagliare il peso che sollevate con gli squat convenzionali.
L’importante, in ogni caso, è fare attenzione al peso durante le prime routine di allenamento. Sceglietene uno con cui vi trovate bene, ma che allo stesso tempo rappresenti una sfida in base ai vostri obiettivi (ipertrofia, tonificare, aumentare la forza o altro).
4. Assumere la corretta postura per aumentare la profondità degli squat
Se avete già esperienza nel sollevamento pesi, sapete che la tecnica e la postura sono fondamentali quando si esegue un esercizio.
Gli atleti usano una tecnica di forza eccessiva per eseguire un movimento, come spesso accade durante le gare di sollevamento pesi.
Quando un atleta si prepara a risalire da uno squat profondo, è normale che pieghi leggermente la schiena, al punto da imitare un guscio di tartaruga. Questo non è altro che un errore tecnico che può impedirvi di completare con successo lo spostamento.
Ciò accade indipendentemente dalla forza delle gambe, poiché è dovuta alla mancanza di stabilità nel core (sia negli addominali che nella parte posteriore).
Fate attenzione a non inarcare troppo la schiena durante la risalita: potrebbe essere il motivo per cui non riuscite a completare la serie.
5. Allungare i muscoli e le articolazioni coinvolte
Un altro ostacolo che può impedirvi di aumentare la profondità degli squat è la tensione che si accumula nei muscoli e nelle articolazioni.
Se non li avete preparati adeguatamente, attraverso esercizi di stretching e riscaldamento, le vostre prestazioni potrebbero essere inferiori.
Prestare quindi attenzione allo stiramento di polpacci, caviglie, anche, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e altri elementi coinvolti durante la discesa e la risalita.
Usate gli elastici se li avete a portata di mano per almeno 15 minuti se avete intenzione di sollevare un carico pesante.
6. Controllare la respirazione
Se avete esperienza nel sollevamento pesi dovreste già essere in grado di controllare la respirazione, ma forse non troppo se siete solo agli inizi.
La respirazione è fondamentale per mantenere la postura, evitare squilibri, fornire ai muscoli ossigeno sufficiente e mantenere la concentrazione durante l’esecuzione del movimento.
In parole povere, dovreste inspirare prima di scendere (prima fase), trattenere l’aria mentre eseguite lo squat profondo (attraverso la cosiddetta respirazione intra-addominale) e poi espirare lentamente durante la risalita (seconda fase).
In entrambi i casi (inspirazione ed espirazione) bisogna farlo profondamente. Durante la prima fase bisogna trattenere l’aria e usarla a vostro vantaggio per bilanciare il core, soprattutto se state sollevando un peso considerevole.
7. Concentrarsi per aumentare la profondità degli squat
Infine, anche applicando correttamente i consigli che abbiamo dato finora, tecnica, forza e resistenza serviranno a poco se non vi concentrate sull’esecuzione.
La concentrazione può fare la differenza tra completare o meno una ripetizione, al punto da comprometterne i risultati.
Prima di eseguire uno squat, concentratevi solo su di esso. Mettete da parte le preoccupazioni o le distrazioni che possono ostacolare la concentrazione.
La somma di tutti questi suggerimenti per aumentare la profondità degli squat vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi in pochissimo tempo.
Vantaggi degli squat profondi
Gli atleti spesso evitano gli squat profondi perché temono di ferirsi alle ginocchia. Sebbene sia vero che in quest’area si genera una tensione maggiore, gli studi e le ricerche sull’argomento indicano che la loro esecuzione è sicura e persino benefica per le ginocchia.
Aumentando gradualmente il peso, prendendovi cura della postura e rimanendo coscienti degli eventuali disagi durante la risalita o la discesa, potrete eseguire gli squat profondi senza alcun problema. Alcuni dei vantaggi sono i seguenti:
- Migliorano la forza e le prestazioni funzionali: uno studio pubblicato sullo European Journal of Sports Science nel 2020 realizzato su 53 atleti ha dimostrato che gli squat profondi sono migliori di qualsiasi altra variante per aumentare la forza muscolare e le prestazioni complessive.
- Aumentano la stabilità: ciò può essere utile quando si praticano altri tipi di esercizi per il core o per la parte inferiore del tronco. Attraverso di essi si ottiene un maggiore equilibrio e possono essere utili anche per correggere una cattiva postura quando si cammina.
- Coinvolgono tutto il corpo, perché coinvolgono i muscoli della parte inferiore, media e superiore del corpo. Per questo motivo gli squat sono considerati un esercizio completo, perfetto per chi vuole tonificare o guadagnare più resistenza in palestra.
- Rinforzano le ginocchia: prendendo in considerazione i consigli precedenti, non solo eviterete le lesioni alle ginocchia, ma le rafforzerete. Le articolazioni e i muscoli che le circondano diventeranno più forti, il che previene gli infortuni con altri tipi di allenamenti.
- Attivano gli altri gruppi muscolari, soprattutto quelli situati nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia, come abbiamo già sottolineato in precedenza. Infatti, gli squat profondi sono perfetti per stimolare le aree difficili da raggiungere con gli altri tipi di esercizi.
Preparatevi ad aumentare la profondità degli squat!
Dovreste includere regolarmente gli squat profondi nel vostro allenamento, senza sostituire altri esercizi mirati ai gruppi muscolari coinvolti. L’importante è variare per evitare la monotonia.
Se è la prima volta che li fate, oltre a prendere in considerazione i nostri suggerimenti per aumentare la profondità, vi conviene chiedere aiuto ad un allenatore della vostra palestra, che vi guiderà in base al vostro livello e agli obiettivi da raggiungere.
Bibliografia
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