Dolmades di riso: una ricetta greca sana e gustosa

I dolmades di riso sono una ricetta greca ricca di antiossidanti e carboidrati. Sono ideali da servire come antipasto o come contorno.

Imparate a prepararli in modo semplice per ottenere un risultato spettacolare e con il riso cotto al punto giusto, la cosa più importante per godersi al meglio questo piatto.

Prima di iniziare, ricordiamo che il riso è uno degli alimenti migliori per introdurre i carboidrati nella dieta regolare. È particolarmente indicato per chi pratica sport.

Naturalmente, anche le persone sedentarie possono beneficiare del suo consumo. L’importante è privilegiarlo rispetto alla pasta, che risulta meno salutare a causa del suo contenuto in farine raffinate.

Prepariamo i dolmades di riso

Ingredienti

• 15 foglie di vite.
• 100 grammi di riso cotto.
• 2 cipolle tritate finemente.
• 150 grammi di manzo.
• 100 grammi di uvetta.
• 2 cucchiai di menta tritata.
• 2 cucchiai di aneto tritato.
• 80 grammi di pinoli o noci.
• Sale e pepe.
• Olio extra vergine di oliva.
• 1 bicchiere di vino bianco
• Succo di un limone.

Tenete presente che, a seconda della varietà di riso, il risultato finale potrebbe essere diverso. Per questo motivo vi consigliamo di iniziare con uno a chicco lungo, poiché è facile da gestire e non è troppo aromatico. Una volta che avrete imparato la ricetta, potrete sperimentare alternative come il riso al gelsomino o il riso basmati.

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Preparazione

1. Per cominciare dovrete separare bene le foglie di vite e lavarle accuratamente per eliminare eventuali impurità. Vi consigliamo di tenerle a bagno per almeno un’ora.
2. Trascorso questo tempo, tritate molto finemente la cipolla e fatela appassire in olio extravergine di oliva a fuoco lento.
3. Non appena la cipolla inizia a imbiondire, aggiungete la carne macinata e fatela rosolare finché non prende colore.
4. A questo punto aggiungete il riso precedentemente cotto. Per fare ciò, seguite le istruzioni indicate sulla confezione.
5. Aggiungete l’uvetta, precedentemente ammollata, le noci tritate, l’aneto, la menta e il pepe macinato. Fate cuocere per qualche minuto.
6. È giunto il momento di assemblare il piatto. Per fare questo, mettete in ammollo le foglie di vite e rinfrescatele con acqua fredda.
7. Una volta asciutte, stendetele e sistematevi al centro un po’ del ripieno, chiudendo poi la foglia come se fosse un piccolo pacchetto. Dovrà essere ben sigillata sui lati. A tal fine, premete la foglia con i pollici.
8. Quando tutti i dolmades saranno pronti, metteteli in una padella che andrà scaldata a fuoco lento con un bicchiere di vino bianco. Attendete che l’alcol evapori e coprite la preparazione con acqua. Cuocete per 40 minuti.
9. Trascorso questo tempo, spegnete il fuoco e irrorate con succo di limone. Da qui potete già servirli e consumarli, sempre accompagnati dalla salsa allo yogurt.

Benefici dei dolmades di riso

L’inserimento dei dolmades nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata può portare una serie di benefici per la salute, vediamo quali.

Favoriscono la crescita muscolare

I dolmades sono una fonte di proteine ad alto valore biologico e carboidrati complessi. Entrambi i nutrienti sono determinanti per garantire l’adattamento dei tessuti all’esercizio favorendo i processi di ipertrofia.

Negli sportivi, infatti, si consiglia un apporto proteico giornaliero superiore a 1,4 grammi per chilo di peso, secondo uno studio pubblicato su Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Almeno la metà di queste proteine deve essere ad alto valore biologico; cioè di origine animale. Queste contengono tutti gli amminoacidi essenziali e un buon valore in termini di digeribilità. In questo modo è garantito che l’apporto di leucina sia ottimale, uno degli elementi chiave nella costruzione della massa magra.

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Sono sazianti

Il riso è un alimento che fornisce carboidrati complessi e una buona quantità di fibre. Questa sostanza è fondamentale per indurre un senso di sazietà, come evidenziato da una ricerca pubblicata su European Journal of Clinical Nutrition. Aumenta il volume del bolo e ritarda lo svuotamento gastrico.

Allo stesso modo, le proteine evitano di avere appetito già poco dopo aver mangiato. Per questi motivi la combinazione di riso, verdure e carne è ottimale per evitare un eccessivo aumento dell’appetito che potrebbe portare ad un’alterazione negativa della composizione corporea. Le persone sedentarie, invece, dovrebbero consumarle con moderazione.

Prevengono lo sviluppo di patologie croniche e complesse

I dolmades contengono una buona quantità di verdure. Questi alimenti concentrano fitonutrienti con capacità antiossidante che neutralizzano la formazione dei radicali liberi e il loro accumulo nei tessuti. Questo effetto si è dimostrato decisivo nella prevenzione dello sviluppo di malattie croniche.

Tuttavia, è sempre bene combinare le verdure di colore verde scuro con altre. In questo modo viene assicurato un apporto di flavonoidi e fitonutrienti di diverso tipo, migliorando gli effetti antinfiammatori e riducendo l’accumulo di forme reattive di ossigeno nei tessuti del corpo.

Migliorano il transito intestinale

Sia le foglie di vite che il riso contengono fibre in grado di migliorare il transito intestinale. Le fibre aumentano il volume delle feci e stimolano i meccanocettori presenti nell’intestino, attivando intensi movimenti peristaltici.

L’apporto di fibre, infatti, è ritenuto fondamentale per prevenire la pigrizia intestinale che può causare pesantezza, dolore o disagio. Allo stesso modo, sarà necessario combinare una dieta ricca di fibre con adeguate quantità di acqua e con dell’attività fisica.

Infine, le fibre sono importanti per la salute del microbiota. Una parte di fibre fermenta a livello intestinale e funge da substrato energetico per i batteri che popolano il tubo digerente. In questo modo, la densità del microbiota aumenta e migliora l’efficienza metabolica.

Preparare i dolmades di riso a casa

Come avete visto, preparare in casa i dolmades di riso è davvero facile, una ricetta poco conosciuta in molti paesi occidentali, ma con grandi benefici per la salute.

È un buon modo per inserire nella dieta antiossidanti, carboidrati complessi e proteine della più alta qualità. Sono particolarmente utili per gli atleti.

Infine, se l’obiettivo è godere di una buona salute a medio termine, una dieta adeguata deve essere abbinata ad altre sane abitudini di vita. Tra queste spiccano una regolare attività fisica e un ottimale riposo notturno. È opportuno ottenere almeno 7-8 ore di sonno di buona qualità ogni notte per un recupero efficiente.