Molti nutrizionisti concordano sul fatto che la colazione sia il pasto più importante della giornata. È proprio questa a fornire le energie necessarie al corpo per iniziare la giornata al meglio.
Sono in molti a saltare questo pasto, senza sapere che, così facendo, non fanno altro che rallentare il proprio metabolismo e aumentare l’ingestione di calorie durante il resto della giornata.
Oltre a tutto ciò, la colazione è fonte d’importanti nutrienti per l’organismo, fornisce vitalità e aiuta a migliorare lo stato fisico e mentale. Tenendo a mente l’importanza di questo pasto, ecco un articolo su come fare colazione in modo sano e gustoso.
Colazione energizzante
A colazione non bisogna mangiare un cibo qualunque, bensì è importante ricordare che la mattina bisogna ingerire il 25-30% delle calorie giornaliere. L’energia che deriva da questo pasto viene usata durante la giornata e proprio per questo motivo è importante consumare quegli alimenti che forniscono nutrienti e vitamine fondamentali per l’organismo.
Colazione rapida
Se non avete molto tempo per prepararne una come si deve, non limitatevi a un tè con qualche biscotto. Esistono modi più sani e gustosi di fare una colazione vera e propria velocemente. Potete, per esempio, mangiare dello yogurt greco con frutta e noci, preparare una frittata agli spinaci o dei toast integrali con del petto di tacchino.
Preparare la colazione a casa
Mangiare fuori casa a volte è necessario oppure può sembrare l’opzione migliore. Tuttavia, preparare la colazione a casa vi farà spendere meno e ingerire meno calorie. Inoltre, in questo modo potete farla proprio come piace a voi e saprete esattamente cosa state mangiando.
L’ora della colazione
Anche l’ora in cui fare colazione è molto importante per un pasto sano e gustoso. Ricordate di non aspettare troppo a lungo dopo esservi alzati. L’ideale è fare colazione 30-60 minuti dopo esservi svegliati, ma non più tardi. Posticiparla non farà che farvi venire più fame e mangiare più del necessario.
Carboidrati
Uno studio recente ha dimostrato che coloro che consumano carboidrati a colazione tendono a ingerire meno calorie durante la giornata, il che aiuta a perdere peso. Tuttavia, ciò non vuol dire che faccia bene fare colazione con i dolci o con cibi ricchi di grassi.
Lo studio, infatti, si riferisce ai carboidrati come quelli contenuti nel muesli, nell’avena, nei cereali e nel pane integrale, nella frutta o nella verdura. Questi sono tutti ingredienti che saziano e che sono fonte di incredibili benefici.
Leggete anche: I carboidrati buoni e cattivi: sfatiamo alcuni miti
Proteine
I nutrienti che non devono mai mancare in una colazione sana sono le proteine, perché saziano l’appetito e sono una fonte ricchissima di aminoacidi, inoltre apportano tutti i componenti necessari a costruire o riparare le strutture dell’organismo e a migliorare la digestione.
Questo tipo di proteine si trova nei latticini scremati (yogurt, latte o formaggio), nelle uova o nella carne magra.
Grassi
Anche se molti pensano che includere i grassi nella colazione non sia un’abitudine sana, in realtà il corpo ha bisogno di grassi “buoni” per funzionare al meglio.
Questi grassi devono essere di qualità, il che significa che non devono derivare dai dolci, dai fritti o dai biscotti pieni di grassi trans. I grassi di cui ha bisogno l’organismo si trovano in ingredienti come l’olio d’oliva o di cocco, l’avocado, la frutta secca e i semi.
Vi consigliamo di leggere anche: Oli e grassi naturali che fanno bene alla dieta
Fibre
Un componente degli alimenti da non dimenticare per una colazione sana sono le fibre. Aiutano a ottimizzare la digestione, migliorano la salute cardiaca e sono fondamentali per raggiungere un peso equilibrato. Le fibre saziano a lungo e vi impediscono di ingerire calorie in eccesso. Tra gli ingredienti ricchi di fibre ricordiamo:
- L’avena.
- Le carote crude.
- Gli spinaci.
- Gli asparagi.
- La barbabietola.
- I semi di girasole.
- Le mandorle.
- I pistacchi.
- Le noci.
- Le mele.
- Le pesche.
- Il pane integrale.
Bibliografia
Tutte le fonti citate sono state attentamente esaminate dal nostro team per garantirne la qualità, affidabilità, rilevanza e validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- Rampersaud, G. C. (2009). Benefits of Breakfast for Children and Adolescents: Update and Recommendations for Practitioners. American Journal of Lifestyle Medicine. https://doi.org/10.1177/1559827608327219
- Hjartåker, A., Lagiou, A., Slimani, N., Lund, E., Chirlaque, M., Vasilopoulou, E., … Riboli, E. (2002). Consumption of dairy products in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) cohort: data from 35955 24-hour dietary recalls in 10 European countries. Public Health Nutrition. https://doi.org/10.1079/PHN2002403
- Georgala, A. (2012). The Nutritional Value of Two Fermented Milk/Cereal Foods Named ‘Greek Trahanas’ and ‘Turkish Tarhana’ : A Review. Journal of Nutritional Disorders & Therapy. https://doi.org/10.4172/2161-0509.S11-002
- Karoui, R., De Ketelaere, B., Kemps, B., Bamelis, F., Mertens, K., & De Baerdemaeker, J. (2009). Eggs and Egg Products. In Infrared Spectroscopy for Food Quality Analysis and Control. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-374136-3.00015-8
- Williams, P. G. (2014). The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Advances in Nutrition: An International Review Journal. https://doi.org/10.3945/an.114.006247