Il ferro è un elemento essenziale per il buon funzionamento del nostro organismo.
Partecipa, tra le altre cose, alla sintesi del DNA, alla produzione degli ormoni, del collagene e del tessuto connettivo. Aumenta, inoltre, la risposta immunitaria alle malattie.
Il ruolo principale di questo minerale, tuttavia, resta il trasporto e l’immagazzinamento dell’ossigeno.
Allo stesso modo, il ferro partecipa al processo di respirazione cellulare entrando nella produzione di:
- Emoglobina, proteina presente nei globuli rossi. Ha il compito di trasportare l’ossigeno dai polmoni ad altre parti del corpo.
- Mioglobina, un’altra proteina simile, ma in grado di trasportare l’ossigeno ai muscoli.
A seconda del cibo da cui proviene, il ferro si distingue in:
- Eminico: si trova negli alimenti di origine animale ed è di facile assorbimento.
- Non eminico: si trova negli alimenti di origine vegetale, viene assorbito in piccole quantità, dal 3 all’8% circa.
Quanto ferro dobbiamo introdurre?
La quantità di ferro necessaria al nostro corpo dipende da diversi fattori, tra cui l’età, il sesso e alcune condizioni particolari come la gravidanza.
Ecco alcuni esempi di fabbisogno:
- Bambini fino a 6 mesi di età – 0,27 mg
- Bambini da 4 a 8 anni – 10 mg
- Uomini adulti dai 19 ai 50 anni – 8 mg
- Donne adulte dai 19 ai 50 anni – 18 mg
- Adolescenti e donne incinte – 27 mg
- Donne in allattamento – 9 mg
Le donne adulte o in gravidanza, quindi, hanno bisogno di un apporto maggiore di questo elemento rispetto agli uomini.
Leggete anche: Una dieta speciale per le mamme che allattano
Alimenti ricchi di ferro
Come abbiamo accennato, il ferro è un elemento presente naturalmente negli alimenti, sia di origine animale che vegetale.
Ecco una lista dei cibi che ne sono più ricchi:
- Carni rosse magre, come la carne di manzo
- Pollame, uova
- Vongole e altri molluschi
- Salmone
- Frutta secca: prugne secche, uva passa, albicocche
- Cereali e pane arricchiti di ferro
- Legumi: semi di soia, lenticchie, piselli, fagioli, fave
- Ortaggi: spinaci, broccoli, cavoli, asparagi
- Cereali integrali: frumento, avena, riso integrale
È importante notare che l’assorbimento di ferro contenuto nella verdura, nella frutta, nei cereali e negli integratori alimentari è inferiore rispetto a quello proveniente dalla carne.
Nonostante ciò, l’assorbimento di ferro vegetale può essere triplicato accostando agli ortaggi un po’ di carne magra.
Un altro modo per aiutare l’organismo ad assorbirne maggiori quantità è quello di consumare alimenti ricchi di vitamina C.
La vitamina C o acido ascorbico facilita, infatti, l’assorbimento del ferro a livello gastrointestinale e consente una maggiore mobilitazione delle risorse immagazzinate nel corpo.
Leggete anche: 8 sintomi che indicano una carenza di vitamina C
Dovrei assumere più ferro?
Riconoscere i sintomi di una carenza o di un livello basso di questo elemento non è sempre facile. Esistono, tuttavia, una serie di sintomi che possono essere considerati un campanello d’allarme.
Una carenza cronica può portare all’anemia, ovvero all’incapacità di produrre una quantità sufficiente di emoglobina.
Sintomi dell’anemia o di un basso livello di emoglobina nel sangue
- Pallore
- Astenia
- Mancanza di fiato durante lo svolgimento di attività fisica
- Affaticamento muscolare
- Scarso rendimento
- Mani e piedi freddi
- Disturbi neurologici: vertigini, mal di testa, nausea
- Alterazioni renali con edema o gonfiore alle gambe
- Aumento del ritmo cardiaco
Chi segue una dieta vegetariana ha bisogno di consumare il doppio della razione raccomandata, dal momento che, come abbiamo detto, l’assorbimento di ferro di origine vegetale è minore rispetto a quello contenuto nella carne.
Leggete anche: L’anemia influisce sulle nostre emozioni?
I rischi di un eccesso di ferro
Il consumo di alimenti ricchi di ferro è sempre positivo, ma va fatto con equilibrio. Al contrario, con un’assunzione eccessiva potrebbero sorgere sintomi come:
- Disturbi allo stomaco
- Stitichezza
- Vomito
In alcuni casi un eccesso di questo elemento può ostacolare il buon funzionamento di alcuni organi o addirittura portare a una emocromatosi secondaria.
Ancora, un consumo eccessivo potrebbe aumentare il rischio di sviluppare cancro al seno, aritmia cardiaca e cirrosi epatica.
Come abbiamo visto è bene controllare che i livelli di ferro nel nostro corpo e nel sangue siano regolari attraverso le analisi del sangue.
Come sempre, la base di un’ottima salute è una dieta diversificata ed equilibrata.
Bibliografia
Tutte le fonti citate sono state attentamente esaminate dal nostro team per garantirne la qualità, affidabilità, rilevanza e validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Hierro. Hoja informativa para consumidores. [Online] Available at: ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/
- Forrellat Barrios M,Gautier du Défaix Gómez H, Fernández Delgado N. Metabolismo del hierro. Instituto de Hematología e Inmunología. Ciudad de la Habana. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter 2000;16(3)
- Healthline.com Iron, Folate, and Other Essential Vitamins You’re Not Getting Enough of (and Really Should) [Online] Available at: www.healthline.com/health/vitamin-deficiency-in-women
- Rodrigo L. Hemocromatosis hereditaria. Rev. esp. enferm. dig. Madrid 2006;98(11)
- Muñoz Gómez M,Campos Garríguez A, García Erce JA, Ramírez Ramírez G. Fisiopatología del metabolismo del hierro: implicaciones diagnósticas y terapéuticas. NEFROLOGÍA. 2005;25(1)