Dieta dell’indice glicemico: tutto quello che c’è da sapere

La dieta dell’indice glicemico è un programma alimentare che si propone di costituire una strategia di alimentazione sana per i pazienti affetti da diabete. È basata sul modo in cui il cibo interviene sull’indice glicemico.

L’indice glicemico non costituisce una dieta di per sé, ma è un fattore guida per quanto riguarda la scelta dell’alimentazione, come il conteggio delle calorie o dei carboidrati. L’aspetto migliore consiste nel fatto che non si tratta di seguire una dieta rigida o restrittiva.

Anche se l’idea è quella di sostituire alcuni cibi con alternative più salutari, non significa che bisogna eliminare determinate categorie di alimenti o seguire un’alimentazione ipocalorica.

Ma allora, in cosa consiste, esattamente? Per comprenderlo meglio, vediamo in dettaglio che cos’è l’indice glicemico.

Indice glicemico

L’indice glicemico è una strategia che intende agevolare la scelta degli alimenti da parte dei pazienti diabetici. Attraverso questo metodo, gli alimenti contenenti carboidrati vengono classificati in base alla loro capacità di aumentare il glucosio nel sangue.

Il valore medio, per così dire, si ottiene considerando la combinazione di vari fattori fisici e chimici che interagiscono in un determinato alimento. Ad esempio:

• Livello di acidità.
• Metodo di cottura.
• Contenuto di grassi.
• Livello di maturazione.
• Tipo di carboidrati.
• Apporto di fibra dietetica.
• Tecniche di preparazione.
• Tipo di amidi contenuti.

Il valore dell’indice glicemico (IG) si ottiene attraverso un’analisi che valuta alcuni alimenti per scoprire in che misura incrementano i livelli di glucosio nel sangue in un paziente sano. Mentre alcuni cibi provocano un aumento del glucosio, altri lo mantengono stabile. L’IG si suddivide in 3 tipi:

• Basso: da 1 a 55.
• Medio: da 56 a 69.
• Alto: uguale o superiore a 70.

Qual è l’obiettivo della dieta dell’indice glicemico?

Lo scopo della dieta dell’indice glicemico è quello di ingerire alimenti i cui carboidrati siano meno propensi a determinare un aumento dei livelli di glucosio nel sangue. In altre parole, il suo obiettivo consiste nel sostituire i cibi ad alto IG con altri a basso o medio indice glicemico.

In questo modo è possibile tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, per agevolare il controllo del diabete. Tuttavia, grazie al programma che propone di adottare, questa dieta è diventata un’interessante alternativa per chi vuole perdere peso e migliorare la propria qualità di vita in generale.

Altri benefici della dieta dell’indice glicemico

• Rendimento fisico e mentale ottimale.
• Controllo dei livelli elevati di colesterolo.
• Consumo di alimenti ad alto valore nutrizionale.
• Riduzione della richiesta di insulina dopo aver mangiato.
• Miglioramento del ritmo del metabolismo e rilascio di energia prolungato.

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In cosa consiste la dieta dell’indice glicemico?

Nella dieta dell’indice glicemico, la maggior parte dei menù propone alimenti che presentano un valore basso. Per questo, seguendo questo suggerimento, è più facile tenere sotto controllo il glucosio alto e ridurre la fame ansiosa, che può indurre a prendere decisioni sbagliate e commettere degli eccessi.

Alimenti consigliati

• Legumi.
• Verdura senza amidi.
• Carne magra e pesce.
• Cereali integrali e frutta secca.
• Latticini con pochi grassi e senza zuccheri.
• Frutta a basso indice glicemico (bacche, prugne, kiwi, pompelmo, ecc.).

Alimenti proibiti

• Riso bianco.
• Pasta.
• Latticini interi.
• Farine bianche.
• Cereali raffinati.
• Verdure con amidi.
• Pane e prodotti dolciari.
• Snack salati o merendine.
• Bevande industriali (bibite gassate, sciroppi, tè, succhi, spremute, frullati, ecc.).

Esempio di menù per una dieta dell’indice glicemico

Per prima cosa, per seguire la dieta dell’indice glicemico è fondamentale conoscere il valore corrispondente a ciascun alimento. In questo modo, non solo sarà più facile scegliere i cibi più adeguati, ma sarà possibile anche variare il menù nello spirito di un’alimentazione più equilibrata.

A seguire vi presentiamo un esempio che suggerisce come può essere un menù che segua il modello di questa dieta. Tuttavia, è possibile variare tutti i cibi, in base ai suggerimenti forniti. Tutto ciò che dovete fare è dare sfogo alla vostra creatività e adattare alle vostre preferenze le opzioni salutari che vi offriamo.

Colazioni

• Yogurt magro con frutta e tre biscotti integrali.
• Ciotola di fiocchi d’avena con latte scremato e frutta a pezzetti
• Un infuso, fette di pane integrale tostate con pomodoro e un succo d’arancia.

Metà mattina

• Latte vegetale di mandorle o avena.
• Una manciata di frutta secca (20 o 30 g).
• Macedonia di frutta.

Pranzi

• Zuppa di pomodoro, melanzana gratinata e macedonia.
• Insalata mista e petto di pollo alla piastra.
• Brodo di verdure, insalata con germogli di soia e pomodoro ripieno.

Merende

• Yogurt magro con un cucchiaino di crusca d’avena.
• Ciotola di frutta a pezzetti con avena.
• Frullato di frutta e verdura.

Cene

• Insalata verde con semi di lino, una porzione di tonno e una mela al forno.
• Brodo di verdure e omelette di albume.
• Verdure alle erbe e petto di pollo alla piastra.

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È sempre consigliabile controllare l’evidenza scientifica

In conclusione, la scelta di alimenti a basso indice glicemico può contribuire a migliorare la dieta, favorendo così il trattamento del diabete o il controllo del peso. Di conseguenza, questo programma propone un’alimentazione più equilibrata, limitata nel contenuto di grassi, idrati di carbonio e calorie.

Non dimenticate che, se soffrite di una qualche malattia o presentata qualche complicazione fisica, prima di iniziare qualunque dieta dovete consultare il vostro medico. Inoltre, questo metodo non sostituisce un trattamento medico specifico.

Esperti in nutrizione come Julio Basulto consigliano ai pazienti di controllare l’evidenza scientifica e consultare il proprio medico, prima di apportare modifiche alla propria dieta.