Se non siete abituati a realizzare attività fisica, è bene che, per rinforzare le braccia, procediate poco per volta. Iniziate con poche ripetizioni e un peso limitato, aumentandoli poi gradualmente
Oltre farci apprezzare il nostro aspetto esteriore e a mantenerci in forma, rinforzare le braccia migliorerà la qualità della nostra vita quotidiana. Potremo sollevare oggetti pesanti senza problemi o non provare dolore ogni qualvolta svolgiamo certe attività.
In questo articolo vi parliamo dei migliori esercizi per rinforzare le braccia. Potete eseguirli a casa o in palestra.
1° Programma di allenamento di esercizi per rinforzare le braccia
Questa prima serie di esercizi ha come obiettivo quello di rinforzare le braccia in modo che siano più toniche e definite.
Curl con bilanciere per i bicipiti
In piedi, con la schiena dritta, sostenete il bilanciere con le mani separate alla larghezza delle spalle.
I palmi dovranno essere rivolti verso il basso e i gomiti il più vicino possibile al tronco.
Sollevate le braccia in avanti e fate in modo che le mani arrivino a toccare le spalle.
Mantenete la posizione per qualche secondo e poi tornate a quella iniziale. Realizzate 20 ripetizioni.
Chin up
Per eseguire questo esercizio, abbiamo bisogno di una sbarra.
Posizionate i palmi delle mani verso il tronco e separate le braccia alla larghezza delle spalle.
Appendetevi alla sbarra di trazione, stirando le braccia e, con la schiena ben dritta, flettete i gomiti e sollevate il tronco.
Sdraiati su un tappetino a pancia in su, appoggiate bene i piedi e la schiena. Le ginocchia devono essere piegate.
Prendete un manubrio per mano e stirate le braccia all’altezza del petto (i manubri dovranno toccarsi).
Flettete poi i gomiti, portate gli avambracci all’indietro, in maniera tale che i manubri risultino il più vicini possibile al pavimento una volta superata la zona della testa.
Eseguite 20 ripetizioni.
Flessioni a diamante
Mettetevi nella classica posizione per realizzare le flessioni ma, invece di posizionare le braccia lungo il corpo, appoggiate le mani davanti al petto.
Le dita indice e pollice si devono toccare (formando un cuore o un diamante, che difatti dà il nome all’esercizio).
Realizzate 20 flessioni.
Spider Curl
Avete bisogno di una panca con il sedile inclinato a 45°.
Appoggiate il tronco sulla panca e lasciate “cadere” le braccia, in modo che risultino ben distese.
Afferrate una barra con entrambe le mani e i palmi rivolti verso l’alto. Sollevate la barra verso l’alto, in modo da toccare le spalle.
Non dovete mai sollevare i tricipiti dalla panca. Sono solo i bicipiti a muoversi.
2° programma di allenamento di esercizi per rinforzare le braccia
Tutta la serie va realizzata con i manubri. Ciò nonostante, se eseguite gli esercizi a casa, potete optare per delle bottiglie con acqua o sabbia.
Aperture con manubri
In piedi, prendete un manubrio per mano. Non dimenticate che la schiena dev’essere mantenuta sempre ben dritta.
Sollevate le braccia verso il costato, fino a quando queste non risultino in linea retta con le spalle (formando una croce).
Mantenete la posizione per qualche secondo e poi tornate a quella iniziale.
Eseguite 20 ripetizioni.
Metodo 21
Il nome di questo esercizio ha a che vedere con il numero di ripetizioni.
Prendete un manubrio per mano (oppure una barra) e stirate le braccia davanti al corpo.
La prima parte consiste nel sollevare i bicipiti finché risultino perpendicolari ai gomiti. Realizzate 7 ripetizioni.
La seconda parte consiste nel sollevare le braccia dalla posizione precedente fino alle spalle, realizzando 7 movimenti.
L’ultima parte include il sollevamento completo (le braccia stirate devono toccare le spalle). Anche in questo caso, vanno eseguite 7 ripetizioni.
Alzate laterali con manubri
Per eseguire questo esercizio, dovete posizionarvi a pancia in su sopra un tappetino per esercizi.
Prendete i manubri e, flettendo le braccia, portateli verso il petto (i manubri dovranno toccarsi).
Le braccia dovranno risultare laterali al corpo, ma non andranno stese.
Eseguite 20 ripetizioni.
Flessioni e stiramenti
Questi sono due dei movimenti richiesti da questo esercizio.
Prendete un manubrio con la mano destra e lasciate il braccio steso lungo il corpo. La schiena dev’essere ben dritta.
Flettete il braccio in modo tale che il manubrio tocchi la spalla.
Stendete il braccio e portate il manubrio verso l’alto, affinché il braccio risulti completamente steso e la spalla tocchi l’orecchio.
Eseguite 10 ripetizioni e cambiate lato.
Stiramenti al di sopra della testa
L’esercizio si realizza in piedi, con la schiena ben dritta.
Prendete un manubrio per mano e aprite le braccia a croce.
Successivamente, piegate i tricipiti, come se i manubri dovessero toccare le orecchie. Questa è la posizione iniziale.
Fatto questo, sollevate le braccia al di sopra della testa e fate in modo che i manubri risultino vicini. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi abbassate le braccia.
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