La vitamina B12 è fondamentale per il nostro corpo perché partecipa a processi vitali, ad esempio la trasformazione degli alimenti che ingeriamo in glucosio. Il glucosio, a sua volta, diventerà energia.
Scoprite tutto quello che c’è da sapere sulla vitamina B12 o cobalamina. Vi diremo in quali funzioni interviene e come non farla mai mancare nella vostra dieta.
Tutto sulla vitamina B12
La vitamina B12 è una vitamina solubile in acqua. Ha un ruolo molto importante nella formazione dei globuli rossi, nel metabolismo cellulare, nei processi nervosi e, infine, nella sintesi del DNA. Tra le altre cose, aiuta a prevenire l’anemia megaloblastica.
1. Dosi giornaliere raccomandate
La quantità giornaliera di vitamina B12 da assumere varia con l’età.
- Bambini nel primo anno di vita: da 0.4 a 0.5 mcg.
- Fino ai 3 anni: 0.9 mcg.
- Da 3 a 8 anni: 1.2 mcg.
- Da 8 a 13 anni: 1.8 mcg.
- Dai 13 ai 18 anni: 2.4 mcg.
- Dai 18 anni: la dose si mantiene stabile.
- Le donne in gravidanza e i lattanti devono assumere rispettivamente 2.6 e 2.8 mcg.
2. Come viene assorbita questa vitamina
Una volta ingerito un alimento che la contenga, l’acido gastrico separa la cobalamina dalla proteina a cui è legata. La vitamina, in seguito, si combina con il fattore intrinseco (una glicoproteina gastrica), affinché possa avvenire l’assorbimento.
Le persone che per qualsiasi motivo non possono produrre il fattore intrinseco (ad esempio in presenza di anemia perniciosa) evidentemente andranno incontro a un malassorbimento di questa vitamina.
Questa, difatti, è la principale causa di carenza di vitamina B12. Se non esistono ostacoli all’assorbimento, tuttavia, un deficit di questo tipo non è molto frequente. Il corpo, infatti, è in grado di immagazzinarla in grandi quantità per utilizzarla in seguito, anche anni dopo.
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Sebbene una carenza di questa vitamina sia difficile, non è impossibile. In questo caso i sintomi avvertiti sono:
- Sensazione di formicolio a piedi e mani.
- Difficoltà nel movimento dovuta al danno del nervo periferico.
- Pallore o pelle giallastra.
- Stanchezza estrema legata all’anemia perniciosa.
- Battiti cardiaci accelerati.
- Fiato corto.
3. Benefici della cobalamina
Abbiamo detto che la cobalamina ricopre funzioni essenziali all’interno del nostro corpo. Vediamo i maggiori benefici:
- Riduce il rischio di sviluppare le malattie cardiache.
- Protegge il feto dallo sviluppo di disturbi congeniti.
- Previene l’anemia megaloblastica poiché partecipa alla produzione dei globuli rossi.
- Protegge le ossa e previene l’osteoporosi. Diversi studi hanno infatti evidenziato il rapporto tra carenza di vitamina B12 e bassa densità ossea.
- Riduce il rischio di degenerazione maculare poiché abbassa i livelli di omocisteina. Alti livelli di questo aminoacido sono stati messi in relazione con la maculopatia.
- Migliora l’umore. Una recente ricerca ha riscontrato che un integratore a base di vitamina B12 può determinare un miglioramento della depressione.
- Rafforza la memoria.
- Stimola la crescita di capelli e unghie. Protegge anche la salute della pelle. Questo effetto è dovuto al suo intervento nella produzione cellulare.
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4. Alimenti ricchi di vitamina B12
La vitamina B12 si trova in molti alimenti, soprattutto di origine animale. Per questo motivo le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana devono prestare particolare attenzione. Tra i cibi più ricchi di cobalamina troviamo:
- Fegato e rognone: sono gli alimenti di origine animale più ricchi di questa vitamina, soprattutto di agnello. Un etto di fegato di agnello apporta il 990% di dose giornaliera raccomandata di vitamina B12.
- Vongole: non forniscono solo cobalamina, ma anche antiossidanti e proteine.
- Sardine: 150 grammi di questo pesce fornisce il doppio della dose giornaliera raccomandata.
- Cereali rinforzati: sono arricchiti con questa vitamina. Controllate sulla confezione!
- Tonno: un etto apporta il 160% della dose giornaliera consigliata.
- Salmone: una porzione di 180 grammi contiene l’80% della dose giornaliera.
Se avvertite qualcuno dei sintomi sopra citati e sospettate una carenza di vitamina B12, non esitate a parlarne con il medico. In questo modo potrete anche escludere la possibilità di soffrire di anemia perniciosa. Ricordate che il medico è sempre la migliore figura professionale in grado di guidarvi verso una dieta equilibrata e sana.
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