Pilates di livello avanzato: i migliori esercizi

Gli esercizi di pilates di livello avanzato sono l’ideale per chi ha lavorato in questa disciplina per diverse settimane a difficoltà intermedia. Questi offrono effetti positivi sulla postura, sul dolore cronico e, in generale, sulla qualità della vita.

Come spiega un articolo sul Muscles, Ligaments and Tendons Journal, questi esercizi sono pensati per aumentare la forza e la resistenza muscolare. Aumentano la flessibilità e migliorano la postura e l’equilibrio.

Pilates di livello avanzato: esercizi a terra o con gli attrezzi?

Anche se ci sono alcune differenze tecniche tra il pilates a terra e con gli attrezzi, è possibile eseguire gli esercizi avanzati in entrambi i metodi. Otterrete gli stessi benefici e potrete raggiungere i vostri obiettivi senza problemi.

Bisogna però tenere presente che con gli attrezzi si lavora sfruttando pesi esterni, mentre nel pilates a terra si usa il proprio peso corporeo. In entrambi i casi è possibile includere elementi che li completano, come la palla, gli elastici o il cerchio.

Esercizi di Pilates di livello avanzato

Uno dei grandi vantaggi del metodo pilates è che si può lavorare a diversi livelli a seconda delle capacità fisiche della persona. Così, una volta raggiunto il livello intermedio, è possibile passare agli esercizi di livello avanzato. Quali opzioni ci sono?

1. Controllo ed equilibrio

Gli esercizi di controllo ed equilibrio hanno un impatto positivo sulla forza e sulla flessibilità dei muscoli flessori ed estensori dell’anca. Contribuiscono anche a rafforzare il centro della schiena.

Come si eseguono?

• Inspirate mentre eseguite un roll over.
• Una volta che le gambe sono sopra la testa, afferrate i piedi.
• Espirate dolcemente mentre portate una delle gambe verso l’alto.
• Per aggiungere più intensità ed estensione all’anca, fate due rimbalzi con la gamba sollevata.
• Inspirate mantenendo il tronco e il bacino stabili per cambiare la posizione delle gambe. In altre parole, una scende e l’altra sale.
• Ripetete l’esercizio circa sei volte, poi portate entrambi i piedi dietro la testa fino a toccare il pavimento.
• Con un leggero movimento tornate alla posizione di partenza.

2. Allungamento doppio delle gambe  

Per la sua complessità, questo esercizio dovrebbe essere fatto solo a livello avanzato di pilates. Il motivo? Una cattiva pratica può causare lesioni. Eseguirlo correttamente rafforza i muscoli addominali e i muscoli flessori del collo. Inoltre, migliora la coordinazione dei movimenti.

Come eseguirlo?

• In posizione supina, portate le gambe verso il petto e mettete le mani sulle tibie, molto vicino alle caviglie.
• Inspirate ed espirate mentre tirate l’ombelico verso la colonna vertebrale. Sollevate la testa dal tappetino e portate il mento al petto.
• La parte superiore del corpo rimarrà appoggiata sulle scapole.
• Alzate le braccia fino a formare un angolo di 45 gradi; dovrebbero essere parallele alle orecchie.
• Poi, alzate le gambe con la stessa angolazione e mantenete questa posizione per qualche secondo.
• Riportate le braccia a riposo come a disegnare un cerchio. Piegate le gambe, tenendole con le mani all’altezza delle tibie.
• Inspirare per sollevare le estremità. Trattenete il respiro ed espirate per ritornare alla posizione di partenza.
• Ripetere da 6 a 8 volte.

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3. Il granchio, pilates di livello avanzato

Uno dei vantaggi di questa postura è che aumenta la stabilità del tronco. Allo stesso modo, migliora la flessibilità dei tendini del ginocchio e promuove l’equilibrio.

Come si esegue?

• sedetevi sul tappetino, con i piedi distesi e le caviglie unite.
• Piegate le ginocchia e incrociate le caviglie.
• Abbracciate le gambe e afferrate le caviglie dall’esterno.
• Tenete la testa bassa e tenete gli addominali contratti.
• Inspirate per scendere in posizione di roll all’indietro ed espirate per portare le gambe sopra la testa. Toccate il pavimento e inspirate.
• Dopodiché, espirate per eseguire un roll in avanti, fino a raggiungere il tappetino con la testa.
• Inalate ed espirate per fare un roll all’indietro.
• Ripetete 3 o 4 volte.
• Per finire, eseguite un roll all’indietro, lasciate le caviglie, allungate le gambe e lasciate le braccia distese ai lati.

4. Rocking

Si tratta di un esercizio di equilibrio che rafforza la schiena e protegge la colonna vertebrale. In particolare, aumenta la stabilità del busto e aiuta a mantenere una buona postura.

Come si esegue?

• Sdraiatevi sul tappetino a faccia in giù, con la testa di lato e le braccia lungo i fianchi.
• Portate il ginocchio destro al petto e tenetelo con la mano destra. Poi ripetete con il sinistro.
• Inspirate e appoggiatevi alle caviglie mentre sollevate la testa, il petto e le ginocchia.
• Iniziate a muovervi avanti e indietro, ma cercate di mantenere la forma a mezzaluna.
• Espirate per andare in avanti e inspirate mentre vi sollevate.
• Ricordate che l’equilibrio è dato dalla tecnica di respirazione; deve essere naturale per influire sui muscoli.
• Tenete l’addome sempre fermo e il collo allungato.
• Eseguite questo esercizio circa cinque volte.

5. Stella marina o Starfish

Come tutti gli esercizi di pilates di livello avanzato, questa postura attiva muscoli specifici per aumentare la stabilità del corpo. Nello specifico, rafforzare i muscoli dei glutei e della parte superiore del corpo.

Come si esegue?

• Sdraiatevi a pancia in giù. Tenete le gambe distese e le braccia davanti a voi.
• Inspirate ed espirate per allungare e sollevare il braccio destro dal pavimento, mentre allungate la gamba sinistra.
• Inspirate per riportare gli arti a terra contemporaneamente.
• Espirate e ripetete con il braccio sinistro e la gamba destra.
• Mantenere la schiena sempre allineata.
• Ripetere l’esercizio da 8 a 10 volte.

6. Boomerang

La pratica di esercizi avanzati di pilates ha anche un impatto positivo sulla salute cardiorespiratoria. L’inclusione dell’esercizio del boomerang nell’allenamento offre questo vantaggio e migliora anche il controllo e l’equilibrio.

Come si esegue?

• Sedetevi sul tappetino, con la schiena dritta e le gambe distese, una caviglia sull’altra.
• Le mani dovrebbero essere in avanti. Inspirate per iniziare il movimento.
• Portate le mani in alto ed espirate. Sollevate anche le gambe.
• Lasciatevi andare all’indietro e portate le gambe sopra la testa. Le mani rimangono in avanti e vi sosterrete sulle scapole.
• Ora inspirate e cambiate la posizione delle caviglie, cioè quella che era in basso sarà in alto.
• Espirate mentre ripetete il movimento; piedi sul tappetino, braccia indietro e testa in giù.
• Inspirate di nuovo per far avanzare le braccia e ripetete il movimento.
• Fate la stessa cosa circa 6 o 8 volte.

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Consigli per eseguire gli esercizi di pilates di livello avanzato

Per eseguire questi esercizi in modo corretto, bisogna essere costanti e disciplinati. Bisognerà quindi completare prima il livello principiante e intermedio. In questo modo, il corpo sarà preparato alla difficoltà richiesta. È inoltre importante tenere a mente le raccomandazioni riportate qui di seguito.

Riscaldamento

Il riscaldamento è essenziale quando ci si allena. Prepara il corpo all’attività fisica e previene lesioni a muscoli, tendini, legamenti o articolazioni.

Respirazione

A livello avanzato è più che indispensabile gestire la tecnica di respirazione, poiché gli effetti positivi di ogni esercizio dipendono in gran parte da ciò. Ricordate di inspirare dal naso e di espirare dalla bocca.

Mentre si respira, le costole si estendono in fuori e in su, mentre la colonna vertebrale si distende per riempire i polmoni di aria il più possibile.

Concentrazione

Ricordate che è importante garantire la precisione dei movimenti che compongono ogni esercizio. A tale scopo, è essenziale concentrarsi sulle posture e sulla tecnica di respirazione.

Gli esercizi avanzati di pilates migliorano la salute

Inseriti in uno stile di vita sano, gli esercizi di pilates sono utili per migliorare la salute e il benessere. Questa disciplina aumenta la forza muscolare e la flessibilità, inoltre promuove la salute cardiorespiratoria.

È tuttavia importante procedere per gradi fino a raggiungere un livello di resistenza che consenta di eseguire il livello avanzato. Se possibile, è meglio praticare questa disciplina con l’assistenza di un professionista. Tenetelo presente!