Bird dog: cos’è e come si esegue correttamente

Il bird dog è un esercizio con peso corporeo previsto in molte discipline, nonostante a volte venga indicato con nomi diversi. È molto complesso e coinvolge diversi gruppi muscolari. L’equilibrio e l’attivazione del core sono fondamentali.

L’obiettivo principale del bird dog è rafforzare il muscolo erettore della colonna. Il movimento coinvolge anche i glutei, i trapezi, deltoidi, gli ischiotibiali, il piriforme, l’otturatore esterno all’anca, i pettorali, il serrato e il tricibite, nonché gli addominali (retto addominale e obliquo).

Come eseguire correttamente il bird dog

Bisogna mettersi in quadrupedia, ovvero con le ginocchia e le mani appoggiate a terra, queste ultime devono essere allineate alle spalle e le ginocchia ai fianchi. La schiena deve rimanere dritta.

A partire da questa posizione, il passo successivo sarà stendere una gamba e il braccio contrario, in modo da creare continuità con la schiena e siano paralleli al pavimento. Mantenete la posizione per qualche secondo e tornate lentamente a quella iniziale.

Eseguite lo stesso movimento con gamba e braccio opposti. Lo scopo di questo esercizio è eseguire i movimenti mantenendo la stabilità. 

Un comune eseguire questo esercizio chiudendo il pugno e puntando le dita in avanti, mantenendo il piede in flessione. Questo permette una maggiore attivazione e favorisce l’equilibrio necessario.

D’altra parte, non è necessario portare la gamba e il braccio al di sopra della linea formata dalla schiena. È molto più importante che la postura sia stabile per alcuni secondi e attivare tutta la muscolatura.

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Fattori chiave per un buon allineamento

Per mantenere un buon allineamento, evitare squilibri e portare a termine un allenamento efficace, è importante tenere a mente i seguenti fattori:

• I fianchi devono essere allineati, non si deve ruotare il bacino. Questa è la base di tutta la postura.

• La gamba e il braccio devono essere sollevati fino ad allinearsi con la schiena, non più in alto. In caso contrario, si verificherà un eccessivo coinvolgimento dei muscoli lombari. Ciò non è negativo, ma non è lo scopo di questo esercizio.

• Contraete gli addominali per evitare di piegare la schiena e il pavimento pelvico per il core.

• Cercate quanto più possibile di portare le spalle indietro e in basso, avvicinando le scapole tra loro.

• Il collo è un prolungamento della colonna. Tenete la testa in avanti, senza lasciarla cadere o forzando lo sguardo verso l’alto.

• Eseguite l’esercizio lentamente, mantenendo il controllo. Così sarà più facile mantenere l’equilibrio.

Se vi fanno male i polsi, chiudete i pugni e appoggiatevi sulle nocche. In qualsiasi caso, evitate tappetini troppo morbidi, dato che portano a flettersi perché il palmo della mano spinge più in basso delle dita.

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Muscoli coinvolti nel bird dog

Il bird dog è un esercizio piuttosto completo con il quale si allenano molti muscoli. Tra questi i principali sono:

• Erettori spinali: si tratta di muscoli che vanno dal cranio fino all’osso sacro, lungo tutta la colonna. La loro missione principale è l’estensione, la rotazione e flessione delle vertebre.

• Retto addominale e obliquo: sono implicati come antagonisti degli erettori spinali. Aiutano a mantenere la stabilità.

• Gluteo maggiore: si allena quando si solleva la gamba.

• Trapezi e deltoidi: nel sollevare il braccio.

• Ischiotibiali, gluteo medio, gluteo minimo e otturatore esterno dell’anca: sono coinvolti nella stabilizzazione della postura.

• Pettorali, serrato e tricipiti: anche questi coinvolti nella stabilizzazione della postura.

Come includere il bird dog nell’allenamento

In funzione dell’intensità dell’allenamento e del tipo di esercizi che si vanno a fare, il bird dog può andare bene in diversi modi:

• Come parte del riscaldamento, per attivare la muscolatura e ottenere un buon allineamento.
• Far parte di una serie, aggiungendosi ad altri esercizi.
• Alla fine, prima dello stretching.

Precauzioni da considerare

Il bird dog è un esercizio adatto per persone di tutti i livelli. Infatti, è molto utile realizzarlo per prevenire lesioni, l’allineamento della colonna vertebrale e anche per i casi di dolore lombare cronico.

Tuttavia, in presenza di lesioni o dolore è importante evitare questo esercizio, o quantomeno eseguirlo sotto la supervisione di un professionista. In situazioni di basso tono muscolare o problemi di equilibrio, può risultare molto faticoso.

D’altra parte, il bird dog va evitato in casi di lesioni o dolori alla schiena per evitare di peggiorare la situazione.