Bevande ipertoniche: cosa sono e quando berle?

Il mondo delle bevande sportive può essere caotico, eppure ognuna di esse svolge un ruolo ben specifico. Per fare un esempio, le bevande ipertoniche, oltre a “darci i super poteri”, sono pensate per darci energia e per ripristinare gli elettroliti persi durante il movimento.

I liquidi corporei mantengono il perfetto equilibrio di elettroliti e acqua sia dentro che fuori dalla cellula. La rivista BMJ spiega che quando si rompe questo equilibrio si può incorrere in stati di disidratazione o di iperidratazione che mettono a rischio la salute dello sportivo.

Le bevande sono classificabili a seconda della concentrazione di liquidi e solidi in rapporto al corpo umano. Le bevande ipertoniche offrono una concentrazione di acqua, zuccheri e sali superiore rispetto a quelle del sangue.

Sono vantaggiose per determinati sport, ma bisogna prestare attenzione durante la somministrazione. Continuate a leggere per saperne di più!

Quando sono indicate le bevande ipertoniche?

Le bevande ipertoniche sono formulate in modo da ripristinare i carboidrati che immagazzinano energia nel fegato e nei muscoli: il cosiddetto “glicogeno”. Possono anche preservare un possibile anabolismo e l’equilibrio idroelettrolitico. Inoltre, per la via della caratteristica ipertonica possono prevedere l’aggiunta di proteine.

Secondo uno studio sul Journal of Applied Psysiology vengono utilizzate come bevande riequilibranti dopo attività intensa e a basse temperature. Il glicogeno è presente in quantità limitate, ma è possibile preservarlo mantenendo i livelli di zuccheri nel sangue attraverso l’apporto di glucosio.

Sebbene ad assorbimento lento, aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno. Il corpo tende ad assorbire i liquidi in modo più veloce di quanto non faccia con gli alimenti solidi.

Uno studio di ricerca spiega che l’aggiunta di carboidrati alla bevanda e l’ingestione al ritmo di 1 grammo al minuto abbassa del 30% il consumo di glicogeno immagazzinato nel fegato. Ecco perché negli esercizi che richiedono intenso sforzo, i carboidrati delle bevande energetiche migliorano il rendimento sportivo.

Perché dobbiamo fare attività fisica intensa ma a basse temperature?

Le bevande ipertoniche presentano una concentrazione di carboidrati superiore all’8%. Quando le ingeriamo, l’organismo libera acqua per poi diluirla fino a quando non sarà in equilibrio con la concentrazione del plasma. Questo può provocare una forma di disidratazione.

Di conseguenza, le bevande ipertoniche non sono consigliate quando fa molto caldo o se lo sportivo in questione suda troppo. Sono pensate per compensare il dispendio energetico attraverso i carboidrati, ma non un apporto eccessivo di liquidi.

D’altra parte, l’inclusione delle proteine è giustificata dallo stimolo della sintesi delle strutture muscolari danneggiate durante la pratica sportiva. Inoltre, aiuta a produrre più glicogeno quando la disponibilità di carboidrati non è adeguata.

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In che quantità va bene consumare bevande ipertoniche?

Qualora sia necessario recuperare tutti i nutrienti andati perduti durante l’esercizio fisico, il consiglio è assumere una bevanda ipertonica a fine sessione. Tuttavia, la quantità può variare in base al consumo avvenuto durante l’attività, al tempo a disposizione per il recupero e agli obiettivi prefissati.

In linea di massima, le quantità dipendono dall’intensità e dalla durata dell’esercizio, così come dalle condizioni climatiche. La rivista Science & Sport rivela che lo svuotamento dello stomaco dipende da diversi fattori, in particolare, dai solidi disciolti nella bevanda e dal suo valore energetico.

A partire da 600 millilitri, più aumenta il volume del contenuto gastrico più rapido sarà lo svuotamento. Così, man mano che il volume nello stomaco, lo svuotamento avverrà più lentamente.

Per questo motivo, per mantenere un adeguato svuotamento, l’ideale sarebbe ripristinare le quantità eliminate mediante il consumo della bevanda a più riprese.

• Un assorbimento intestinale ottimale di acqua oscilla tra i 600 e gli 800 millimetri; per il glucosio è di circa 60 grammi.
• A seguito di un consumo di oltre 1,2 litri l’ora, l’acqua in eccedenza può accumularsi e produrre disturbi intestinali.

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Quanto tempo ci mette il corpo per assorbire ogni bevanda?

Secondo una pubblicazione della rivista Medicine and Science in Sports and Exercise, un gruppo di esperti di sport è giunto alla conclusione che la quantità di carboidrati da somministrare attraverso la bevanda dipende dai seguenti parametri:

• Il limite di utilizzo del glucosio per lo sportivo -che si aggira intorno ai 60 grammi all’ora. La quantità massima che si vuole somministrare può essere raggiunta con un quantitativo di 1200 millilitri di bevanda in un’ora, a patto che la soluzione contenga più dell’8% di carboidrati.

L’American College of Sports Medicine raccomanda un contenuto di carboidrati ad alto indice glicemico nelle bevande ipertoniche, in modo che l’assorbimento da parte del sangue sia rapido.

Sostiene, inoltre, che la bevanda offra maggiori benefici quando contiene un 75% di saccarosio, glucosio e fruttosio o maltodestrina.

• Il limite di svuotamento gastrico e di assorbimento intestinale della bevanda. Il tempo impiegato dallo stomaco per svuotare un litro di liquido varia da una a un’ora e mezza.

Differenze tra le bevande adatte agli sportivi

Le bevande a base di sali o elettroliti vengono impiegate per esercizi ad alto rendimento; le concentrazioni possono essere di diversa natura e così le sue applicazioni in ambito sportivo. Oltre alle bevande ipertoniche, ne esistono altre, come quelle isotoniche e quelle ipotoniche. Vediamo le differenze.

Le bevande isotoniche contengono tra il 4 e l’8% di zuccheri, e gli elettroliti sono presenti alla stessa pressione osmotica del sangue, cioè a 330 milliosmoli per litro. Una volta ingerite, vengono assorbite interamente dall’intestino e trasmesse senza difficoltà al sangue. Ecco perché le sue componenti vengono assimilate in modo rapido e ottimale.

Queste bevande sono ideali per fare esercizi intensi, per gli ambienti caldi o quando lo sportivo suda molto. Aiuta a ripristinare i liquidi, gli elettroliti e il glucosio come fonte di energia. Altri vantaggi sono i seguenti:

• Fatica posticipata.
• Ridotto rischio di crampi.
• Miglior rendimento.
• Processo di recupero accelerato.

Nelle bevande ipotoniche, la concentrazione di sali è inferiore a quella del plasma sanguigno. Sono ideali per realizzare attività moderata o a bassa intensità, in cui la sudorazione è ridotta, che duri meno di un’ora e che non richieda un’apporto extra di elettroliti.

Posso sostituire la bevanda ipertonica con un’altra bevanda energetica?

Le bevande ipotoniche non hanno bisogno di contenere carboidrati. L’acqua di cocco cosiddetto giovane è un valido esempio, visto che contiene meno del 4% di zuccheri e idrata rapidamente. Ecco perché è sufficiente a ripristinare i liquidi prima, durante e dopo l’attività fisica.

Bisogna considerare che ogni bevanda svolge una funzione specifica, in base all’impegno fisico e alla tipologia di esercizio ad alto rendimento. Le bevande ipertoniche contengono nella loro formula più dell’8% di carboidrati ed elettroliti. La loro funzione principale è ripristinare le energie, più che idratare.

In base a quanto detto, il consumo è raccomandato per recuperare le energie consumate durante l’attività ad alto rendimento e a bassa temperatura.

L’ideale è assicurarsi innanzitutto il supporto di un nutrizionista e di un esperto di sport. Una spremuta d’arancia concentrata o uno di carota con un pizzico di sale sono eccellenti esempi di bevande ipertoniche naturali.