Diastasi dei retti addominali: cose fare (e cosa non fare)?

Con la gravidanza, l’addome si allarga per fare spazio al bambino che cresce; di conseguenza, i muscoli si rilassano e si separano. Se sospettate di soffrire di diastasi, è bene che teniate a mente alcuni accorgimenti.

La parola diastasi -come tante altre parole in campo medico- viene dal greco antico ed è composta da dias (“attraverso”), statos (fermo, bloccato) e sys (“azione”). Dunque, indica la separazione di parti del corpo precedentemente unite; in questo caso i retti, i muscoli addominali.

Ovviamente la diastasi non si verifica solo dopo la gravidanza. Sovrappeso, ascite o accumulo di liquidi addominali, oltre a eccessivo allenamento di questa zona, sono tutti possibili fattori scatenanti.

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Come faccio a sapere se ho la diastasi addominale?

Dopo il parto, dopo la fase di recupero, alcune donne sentono ancora l’addome gonfio, dolorante, instabilità della zona lombare e il pavimento pelvico rilassato. Inoltre, compare l‘incontinenza urinaria. A questo si aggiunge una cattiva digestione, accumulo di gas e persino un’ernia addominale. Tutti questi segni fanno pensare alla diastasi.

Ebbene, visto che può portare a conseguenze negative, è da evitare il fai da te; in caso di sospetta diastasi, bisogna rivolgersi a uno specialista. Nell’attesa, se volete provare a fare da voi una diagnosi, fate così:

• Sdraiatevi sulla schiena, con le gambe piegate e le piante dei piedi aderenti al pavimento.
• Mettete una mano sotto la testa e l’altra sull’ombelico.
• Iniziate con un leggero esercizio addominale, sollevando la testa e le spalle; quindi, osservate l’ombelico.
• Noterete che i retti si separano, quindi misurate la distanza con le dita. In caso di diastasi, la separazione misurerà quanto un pollice. Se però superasse questa unità di misura e arrivasse a 4 o 5 centimetri, allora potrebbe essere necessario un intervento chirurgico.

Senza dubbio, l’ideale sarebbe, dopo il parto vaginale, farso visitare dal ginecologo entro le due settimane. Sarà lo specialista a esaminare il pavimento pelvico, i muscoli addominali e il bacino. In caso abbiate avuto un parto cesareo, allora sarà necessario attendere un mese.

Il medico eseguirà la palpazione della zona e stabilirà se c’è stata una separazione dei muscoli addominali, ovvero diastasi e di che tipo: funzionale (quando il muscolo trasverso dell’addome riesce a trattenere le viscere) oppure anatomica (quando sporge o compare un’ernia).

6 cose da evitare se avete la diastasi

In caso di sospetta diastasi, i seguenti suggerimenti vi saranno utili per evitare complicazioni. Ovviamente, seguite alla lettera i consigli del medico.

1. Evitate i classici addominali

Se i retti si sono separati non saranno degli esercizi addominali a rimetterli a posto; anzi, peggioreranno la situazione. Se conoscete gli esercizi ipopressivi, allora potete eseguirli seguendo tecniche posturali che favoriscano lo scarico della pressione intraddominale.

2. Correre o saltare, rimandate a un altro momento

Guardandovi allo specchio non siete contente della vostra forma post-parto? Tenete sotto controllo l’ansia: in caso di sospetta diastasi, gli esercizi ad alto impatto -come correre o saltare- sono assolutamente sconsigliati. Questi esercizi aumentano la tonicità addominale e la pressione sulla linea alba, allargandola ulteriormente.

3. Evitate di sollevare pesi

La parte più difficile dopo il parto è trovarsi nella situazione di sollevare pesi (oltre a tenere in braccio il neonato). Soprattutto se vi trovate in una stanza da sole e avete bisogno di accudire e sollevare il piccolo da dentro una culla o dal letto, questo sforzo è pesante.

Se possibile, fatevi aiutare e informate i vostri familiari di questa importante esigenza. Non sollevate pesi: vi aiuterà a prevenire le lesioni del pavimento pelvico.

4. Attenzione alle fasce contenitive post-parto

La tendenza a cercare sollievo è un istinto naturale, soprattutto se a questo si aggiunge l’esperienza di madri e nonne. Questo vale nel caso delle fasce post-parto, che pur non eliminando la distensione addominale, alleviano il dolore, offrono stabilità e migliorano la postura.

Tenete presente però che calmare il dolore non fa altro che camuffare il problema specifico della diastasi. Vi consigliamo di indossarle dopo la diagnosi e la valutazione del medico. In questo modo saprete qual è la tipologia più indicata al tipo di dolore specifico.

5. Prendete le dovute precauzioni quando tossite o starnutite

Quando tossite o starnutite, trattenete con le mani gli addominali, in modo da dare un sostegno alle viscere a contatto con la linea alba. Allo stesso modo, prima di alzarvi dal letto, giratevi su un fianco e quando vi abbassate, flettete le ginocchia invece del busto.

6. Prevenite la stitichezza

Fate tutto il possibile per evitare la stitichezza. I primi giorni dopo la gravidanza è normale soffrirne, ma non lasciate che continui oltre. I muscoli addominali sono distesi e non funzionano come al solito. Avvertite un fastidio e siete anche preoccupate. Tutto questo è comprensibile.

Per migliorare la situazione, mantenetevi sufficientemente idratate, consumate cibi ricchi di fibre, riposate ma non trascurate l’attività fisica e, quando sentite lo stimolo, non trattenete. Rilassatevi. E per concludere, gli esercizi ipopressivi e quelli di Kegel vi aiuteranno a tenere sotto controllo la stitichezza e le emorroidi.

Seguite i consigli del fisioterapista

La prima opzione, una volta diagnosticata la diastasi, è sottoporsi a un piano di fisioterapia che sia adeguato al vostro caso. In caso di fallimento della fisioterapia, si potrebbe arrivare a un intervento chirurgico di riduzione della linea alba, quando supera i 3 centimetri di larghezza.

Esercizi consigliati in caso di diastasi

Sospettate di soffrire di diastasi? Non esiste l’esercizio perfetto e universale, bensì quello più adatto per ogni donna. Sottoponetevi a visita specialistica e seguite i consigli del medico. Molto probabilmente, così facendo, eviterete un intervento chirurgico e aiuterete il corpo a guarire naturalmente, favorendo il ripristino delle sue funzioni.

E visto che la fisioterapia dà ottimi risultati, studi recenti si concentrano sugli esercizi che lavorano sui muscoli cosiddetti stabilizzatori locali, per una maggiore stabilità lombo-pelvica:

Ginnastica addominale ipopressiva

Si tratta di esercizi posturali, ripetitivi e ritmici che partono dal controllo della respirazione e del diaframma; permettono di sostenere meglio l’utero, la vescica e l’intestino. Si consiglia di attendere almeno tre mesi dopo il parto.

Sono progettati per indurre cambiamenti sulla struttura corporea. Riducono la pressione intraddominale e intratoracica e stimolano l’attivazione automatica dei muscoli perineali e della fascia addominale. Tonificare il giro vita e i muscoli del pavimento pelvico, oltre a dare sollievo alla schiena e migliorare la postura.

Esercizi di attivazione volontaria del muscolo trasverso addominale

La ripetizione di questi esercizi ha l’obiettivo di stimolare la contrazione del muscolo trasverso addominale ogni volta che dovete sollevare pesi, tossire, ridere, correre o saltare. Favoriscono le condizioni biomeccaniche utili all’esecuzione dei movimenti, controllando la pressione intraddominale.

Esercizi di attivazione della muscolatura obliqua dell’addome e del retto anteriore

Una volta attivato il trasverso, si lavorerà sugli obliqui, i muscoli anterolaterali che presiedono alla rotazione del busto e che sostengono le viscere. Farlo è importante, perché il trasverso garantisce la stabilità del rachide lombare, previene la compressione delle strutture lombari e quindi la comparsa del dolore.

Come regola generale, prima di allenarvi sarà bene svuotare la vescica, poiché si andrà a lavorare sul sistema nervoso autonomo. L’apnea produce la chiusura della glottide e, quindi, la secchezza della gola: mantenetevi idratate. Attenzione: fate gli esercizi a digiuno o dopo aver digerito.

In questo modo sarà possibile ottenere una buona stabilizzazione dello scheletro assile, che garantisce un equilibrio ottimale e il movimento degli arti superiori e inferiori nelle attività quotidiane.

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Quando è necessaria la visita medica?

Quando il dolore lombare, i gas e l’addome gonfio durano oltre l’ottava settimana postparto, è meglio sottoporsi a visita medica. Una volta valutata la gravità della diastasi, probabilmente il medico vi indirizzerà al fisioterapista.

Se sospettate di avere la diastasi..

Non angosciatevi, si tratta di un problema davvero comune. Almeno una donna su due ne soffre e in molti casi il problema si risolve da sé. Tuttavia, mettete in pratica alcune precauzioni prima e dopo il parto.

È normale che in gravidanza i muscoli si rilassino; assicuratevi di non compiere movimenti ed esercizi che peggiorino la situazione. Se invece vi state preparando ad affrontare una gravidanza, fate attività fisica e rafforzate i muscoli addominali: vedrete che la separazione dei retti non sarà un vostro problema.