Manganese: importanza per l’organismo e alimenti che lo contengono

Il manganese è un minerale naturale che rientra nel gruppo degli oligoelementi, ovvero è essenziale per il corretto funzionamento del corpo. Tuttavia, il fabbisogno è minimo e di solito viene raggiunto con la dieta quotidiana.

Non è prodotto dal corpo, ma viene immagazzinato nel fegato, nel pancreas, nelle ossa, nei reni e nel cervello. Partecipa a diverse funzioni, tra cui spicca il metabolismo dei carboidrati, degli aminoacidi e del colesterolo. Inoltre, partecipa alla formazione e al mantenimento della densità ossea, alla guarigione dei tessuti e alla riduzione dell’infiammazione.

Di solito è presente in piccole quantità negli alimenti che fanno parte della dieta quotidiana. Tra questi troviamo ananas, fagioli, tè, riso integrale, pane integrale e latte.

La sua carenza è molto rara, ma quando avviene può avere effetti dannosi sulla salute. Così come un suo eccesso può essere tossico per i tessuti.

Quali alimenti sono ricchi di manganese?

Gli alimenti ricchi di manganese includono cozze, germe di grano e suoi derivati, tofu, patate dolci, noci, riso integrale, pane integrale, fagioli di Lima, ceci, mandorle, avena, tè nero e verde, broccoli, quinoa, cavolo riccio, semi di chia, lattuga romana, spinaci, olive, soia, sesamo, girasole, nocciole e ananas.

Si trova anche nelle spezie, come cannella, zenzero e pepe nero, nel latte materno e in piccolissime quantità nell’acqua. Tuttavia, troppo manganese nel sistema idrico può essere tossico.

Gli alimenti con il più alto contenuto di manganese sono le cozze, il germe di grano tostato e il tofu.

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Funzioni del manganese

Questo minerale è molto importante nel funzionamento del corpo umano. Sebbene molti non ne siano a conoscenza, le sue caratteristiche lo rendono unico. Vediamo quali sono.

Riduce l’infiammazione ed è un importante antiossidante

I radicali liberi sono prodotti del metabolismo che contribuiscono all’invecchiamento, ai disturbi cardiaci e allo sviluppo di alcuni tipi di cancro.

Il manganese, in quanto antiossidante protegge dai radicali liberi. Questo perché partecipa alla sintesi e all’attivazione dell’enzima superossido dismutasi, convertendo il superossido (uno dei principali radicali liberi) in prodotti non nocivi.

Inoltre, riduce l’infiammazione in combinazione con glucosamina e condroitina. Questo è particolarmente utile per ridurre il dolore da osteoartrite.

Il controllo dei processi infiammatori, insieme alla riduzione del danno cellulare dovuto al suo effetto antiossidante, consente al manganese di abbassare il rischio di malattie croniche che coinvolgono entrambi i meccanismi, come l’osteoporosi.

Promuove la formazione e il mantenimento del tessuto osseo

Il manganese partecipa alla sintesi del tessuto osseo e al suo mantenimento. Si combina con altri nutrienti, come zinco, calcio e rame per supportare la densità minerale ossea; soprattutto negli anziani.

Regola il metabolismo dei carboidrati

Il manganese è in grado di abbassare i livelli di zucchero nel sangue aumentando la sintesi di insulina nel pancreas. Questo è l’ormone responsabile dell’ingresso del glucosio nelle cellule.

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Favorisce la cicatrizzazione

Da un lato, il minerale regola la sintesi del collagene (grazie alla sua partecipazione alla sintesi della prolina), ma attiva anche enzimi che sintetizzano le cellule della pelle, in combinazione con zinco e calcio. Partecipa alla cicatrizzazione, poiché insieme alla vitamina K aiuta la formazione di coaguli.

Elimina l’ammoniaca dal corpo

Il manganese partecipa alla sintesi dell’enzima arginasi, che rimuove l’ammoniaca. Questo metabolita viene escreto dal rene e ad alte concentrazioni può essere neurotossico.

Previene le crisi epilettiche

Grazie al suo effetto di vasodilatazione (soprattutto nel cervello), riduce il rischio di convulsioni. Ciò è evidente negli adulti di età superiore ai 35 anni con una storia di epilessia.

Altre caratteristiche

Il manganese è coinvolto nel metabolismo del colesterolo, degli amminoacidi e di numerose vitamine (come la tiamina, la vitamina C e la vitamina E). Si ritiene inoltre che svolga un ruolo nel ridurre i sintomi della sindrome premestruale in combinazione con il calcio.

La carenza di manganese è molto rara

La distribuzione del minerale negli alimenti di consumo quotidiano ne rende raro il deficit. Inoltre, può essere immagazzinato in quantità fino a 20 milligrammi nei reni, nel fegato, nel pancreas e nelle ossa.

Tuttavia, è possibile una carenza di manganese. Può manifestarsi con diminuzione della densità ossea e scarsa crescita, dolori articolari, aumento di peso e altri sintomi associati all’intolleranza al glucosio, nonché problemi di fertilità, dermatiti e perdita di capelli.

Soddisfare le quantità giornaliere è particolarmente importante in caso di fabbisogno elevato, come neonati, bambini, donne in gravidanza, persone con malattie del fegato e persone con carenze di ferro.

Fabbisogno di manganese

Un’assunzione adeguata di manganese dipende dall’età e dalle esigenze individuali. Per i bambini può variare da 2 a 5 milligrammi al giorno. Dopo i 19 anni, nelle donne, sono necessari 1,8 milligrammi al giorno; e negli uomini circa 2,3 milligrammi al giorno.

Nelle donne in gravidanza e durante l’allattamento il fabbisogno è di tra 0,2 – 0,9 milligrammi in più al giorno.

È necessario il consumo di integratori?

Gli integratori sono richiesti solo in casi specifici e su indicazione di un medico o nutrizionista. Il minerale è ampiamente distribuito nei multivitaminici da banco.

Il consumo di questi integratori dovrebbe essere regolato da possibili interazioni con determinati farmaci. Potrebbe aumentare gli effetti negativi degli antipsicotici e competere con l’assorbimento delle tetracicline e dei chinoloni.

L’eccesso di manganese è più probabile della carenza

Si hanno maggiori probabilità di sperimentare la tossicità del manganese rispetto a una carenza. A causa del suo basso contenuto negli alimenti, un consumo eccessivo è raro.

Tuttavia, i lavori di fusione e saldatura comportano un alto rischio di sovraesposizione. Il manganese inalato viaggia direttamente al cervello senza essere metabolizzato.

Quando l’esposizione è elevata, può causare una malattia simile al Parkinson, con difficoltà a camminare, spasmi muscolari al viso, tremori, irritabilità, aggressività e allucinazioni. Inoltre, colpisce il sistema respiratorio.

Un oligoelemento essenziale

Gli apporti giornalieri consigliati di manganese si raggiungono con una dieta equilibrata, ricca di frutta e verdura. Gli integratori sono necessari in pochissimi casi.

Tuttavia, come lo zinco, il rame, il selenio e il ferro, il manganese è considerato un metallo pesante. La sua sovraesposizione può generare tossicità. Per questo motivo, si raccomanda di non superare i livelli tollerabili, che per un adulto sono di 11 milligrammi al giorno.