Qual è la colazione più sana?

La colazione più sana è composta da cibi di alta qualità nutrizionale, fonti di proteine, acidi grassi, fibre. vitamine e sali minerali. Inoltre, deve essere consumata in porzioni giuste, poiché non deve superare il 25% del fabbisogno calorico giornaliero.

Sebbene alcune persone sostengano che questo sia il pasto più importante della giornata, questa affermazione è stata oggetto di discussione, poiché le prove suggeriscono che non è del tutto vera. Ciò che è supportato dalla scienza è che una sana colazione può aiutare a promuovere il benessere.

Ecco alcuni consigli per perfezionare il primo pasto della giornata e fare una colazione più sana ogni mattina. Prendete nota.

Perché dovremmo fare una colazione più sana?

Una colazione più sana può offrire diversi vantaggi. Secondo una ricerca pubblicata su International Journal of Food Sciences and Nutrition, il primo pasto della giornata è una valida strategia per controllare l’appetito.

D’altra parte, uno studio italiano, pubblicato su Italian Journal of Pediatrics, indica che una sana colazione è attualmente associata a un indice di massa corporea e uno stile di vita più sani, nonché a un migliore apporto di macro e micronutrienti.

Altri vantaggi di una colazione sana sono:

• Apporto di vitamine e minerali necessari.
• Migliore distribuzione dell’energia giornaliera.
• Controllo dei livelli di glucosio nel sangue
• Effetto positivo sulla prevenzione delle malattie croniche, come l’ipertensione e il diabete di tipo 2.
• Prevenzione o controllo di sovrappeso e obesità.
• Migliore funzione cognitiva.
• Maggiore rendimento scolastico e lavorativo.

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Quali colazioni non sono salutari?

Il grosso problema con la colazione è che la maggior parte delle persone tende a prepararla con ingredienti non sani. Per questo in molti non ottengono i benefici citati.

Ecco gli errori più comuni commessi a colazione:

• Eccesso di farine raffinate: pane bianco, biscotti, brioche, cereali industriali. Tutti questi causano picchi di zucchero e ci fanno sentire di nuovo affamati a breve termine. Inoltre, come sottolinea uno studio pubblicato su American Journal of Clinical Nutrition, a lungo termine possono contribuire all’obesità e al diabete.
• Zuccheri in eccesso, in particolare zucchero bianco: gli effetti negativi che lo zucchero aggiunto provoca nell’organismo sono oggetto di controversia. Tuttavia, una ricerca pubblicata su Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences suggerisce che è collegato a un aumentato rischio di obesità e disturbi metabolici. Pertanto, i prodotti zuccherati per la colazione non sono una buona scelta.
• Eccesso di latticini: purché non vi sia intolleranza, i latticini possono essere consumati con moderazione. In effetti, uno studio conferma che soddisfano vari bisogni nutrizionali e possono proteggere dalle malattie croniche. L’errore è consumarli in quantità eccessive. Vale la pena ricordare che, alcuni formaggi hanno di solito hanno una grande quantità di sale.
• Prodotti ultraprocessati: insaccati, fritti, alimenti conservati, dolciumi e, in generale, qualsiasi tipo di prodotto industriale è una cattiva opzione per la colazione e la dieta in generale. Non contengono solo grandi quantità di zuccheri e grassi trans, ma anche sostanze chimiche (conservanti) che possono influire sulla salute.

Come rendere più sana la colazione?

Affinché la colazione sia equilibrata, deve contenere le quantità necessarie, né più né meno, di carboidrati, proteine, grassi, fibre,  vitamine e sali minerali. In questo modo il corpo li digerisce e li assimila correttamente, potremo svegliarci con energia e sentirci di buon umore per tutta la giornata.

Inoltre, dobbiamo cercare di garantire che questi nutrienti siano della massima qualità possibile. Questo è possibile se si scelgono sempre cibi naturali e freschi, invece che trasformati.

Quali cibi includere?

Gli alimenti che dovrebbero far parte di una colazione sana sono quelli che apportano un contributo significativo di tutti i nutrienti essenziali.

Tuttavia, è conveniente sceglierli insieme a un nutrizionista, che potrà guidarci in base alle nostre esigenze. Alcune opzioni consigliate sono:

• Cereali integrali: la più comune è l’avena, che possiamo mangiare cruda, come se fosse muesli, oppure cotta. Se preferiamo il tramezzino, sceglieremo pane di qualità, fatto con farina integrale, segale, ecc.
• Bevande vegetali: ad esempio d’avena, riso, farro, ecc.
• Proteine magre: sono comprese le uova (preferibilmente sode e non fritte), una fettina di pollo o carne magra, legumi.
• Latticini facilmente digeribili: inclusi kefir, yogurt (a basso contenuto di zucchero), ricotta, formaggio fresco a basso contenuto di grassi e sale.
• Frutta secca senza frittura o tostatura: possiamo mangiarla intera, macinata o tritata; fornisce proteine vegetali.
• Frutta fresca e di stagione: possibilmente biologica, senza fertilizzanti né pesticidi.
• Semi crudi di girasole, sesamo, lino o zucca: possiamo consumare anche il loro primo olio spremuto a freddo.
• Succhi naturali di frutta e verdura.

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Esempi di colazione sana

Con queste opzioni, potrete godervi un delizioso primo pasto e, soprattutto, non perderete nessun nutriente:

• Panino integrale di farro con hummus (crema di ceci) e ricotta.
• Toast integrale con avocado o insalata.
• Piadina integrale ripiena: può essere con uovo sodo, ricotta e spinaci, oppure con pollo o carne tritata.
• Frullato di frutta e frutta secca.
• Muesli con kefir.
• Mela con prugne, yogurt e noci.
• Bevanda vegetale con cereali integrali e cacao.
• Fiocchi d’avena cotti in una bevanda vegetale, cannella e pera.
• Ricotta con miele, nocciole e banana.

Tenendo presenti queste linee guida, possiamo creare una colazione più sana velocemente e senza spendere troppo. Tuttavia, in caso di dubbio, è meglio chiedere consiglio a un nutrizionista.