Mal di schiena: 7 esercizi di streching per alleviarlo

Non c’è dubbio: i dolori lombari e cervicali sono uno dei mali del XXI secolo. Il mal di schiena è causato principalmente da posture scorrette e perché si passano molte ore davanti al computer. Il problema è che può divenire cronico e causare numerosi inconvenienti futuri.

In questo articolo vi proponiamo alcuni esercizi di stretching molto efficaci contro il mal di schiena, per quei momenti in cui questa vi supplica di concederle un po’ di riposo.

Esercizi per ridurre il mal di schiena

Secondo uno studio realizzato nel 2010 sulla cura della colonna vertebrale, l’80% della popolazione mondiale soffre di mal di schiena almeno una volta nella vita.

Questo disturbo viene considerato un problema di salute cronico e riguarda soprattutto gli adulti che svolgono determinati lavori (impiegati, prima di tutto).

La buona notizia è che vi sono diversi esercizi di stretching che possono aiutare in quei giorni in cui non vi potete nemmeno muovere per il dolore, ma vi mancano ancora molte ore prima di tornare a casa o migliaia di attività da compiere.

Alcuni possono essere fatti al lavoro, altri necessitano di un luogo più comodo e tranquillo. A seguire vi indichiamo gli esercizi di stretching più indicati per la schiena:

Ginocchia al petto

• Mettete un tappetino a terra e sdraiatevi a pancia in su con le gambe stese.
• Portate un ginocchio al petto e reggetelo con entrambe le mani.
• Mantenete questa posizione per 30 secondi e tornate alla postura iniziale. Ripetete con l’altra gamba.
• Realizzate 10 ripetizioni con ogni gamba.

Se potete, complicate un po’ questo esercizio portando entrambe le ginocchia al petto contemporaneamente invece di alternare. L’idea è assumere la posizione di una “pallina” e restare più fermi possibili.

Leggete questo articolo: 4 cose che le ginocchia svelano sulla salute

Gambe stese

Gli ischiocrurali sono muscoli che iniziano nel bacino e si estendono fino alla tibia. Sono relazionati con i movimenti dei fianchi e molte volte devono ricevere un trattamento quando il dolore è generalizzato.

• Per stirarli, sdraiatevi a pancia in su e piegate il ginocchio sinistro formando un angolo retto (90º).
• Afferrate con la mano la punta dei piedi e stendete la gamba più che potete. L’idea è che sia completamente dritta e con la pianta del piede verso il tetto.
• Mantenete la postura per qualche secondo, ripetete 3 volte e poi passate alla gamba destra.

Estensione della schiena

Un altro esercizio da realizzare in casa, ma stavolta a pancia in giù.

• Mettete le mani dietro la nuca, intrecciando le dita.
• Sollevate le spalle e la testa, portandole indietro in modo da inarcare bene la colonna (soprattutto le vertebre dorsali e cervicali). Sentite come si avvicinano gli omoplati.
• I movimenti devono essere molto lenti e delicati.

Torsione del fianco

Non è un esercizio da circo, bensì uno stiramento perfetto per i dolori alla colonna vertebrale.

• Sdraiatevi a pancia in su sopra un materassino e stendete le gambe, tenendole ben unite. Le braccia devono restare accanto al torso.
• Girate il fianco del lato sinistro mentre portate le ginocchia verso sinistra (senza separarle)
• Cercate di non staccare dal pavimento la spalla destra in modo che l’esercizio sia perfetto.
• Mantenete la postura per qualche secondo, riposate e ripetete con il lato sinistro. Realizzate 5 ripetizioni per lato.

Stiramento del fianco

Il dolore nella parte bassa della schiena di solito si presenta nelle persone che sollevano molti pesi o passano molte ore in piedi. Questo esercizio è ottimo per stirare le vertebre lombari ed i fianchi.

• Inginocchiatevi e flettete il ginocchio destro in modo che il piede appoggi sul pavimento.
• Sollevate il corpo e portate la gamba sinistra indietro (il collo del piede deve toccare il pavimento). Per mantenere l’equilibrio e stirarvi meglio, sorreggete il ginocchio destro con entrambe le mani.
• Mantenete la posizione per 30 secondi. Non dimenticate che la schiena deve restare dritta.
• Alternate il movimento con la gamba sinistra flessa.

Esercizio del gatto

Viene chiamato così perché emula i movimenti dei felini quando si stirano dopo una pennichella o dopo aver mantenuto la stessa posizione per ore.

Questo esercizio viene usato spesso durante le classi di pilates e nelle sessioni di riabilitazione, perché aiuta a rendere flessibile la colonna vertebrale e a stirare i muscoli della schiena. 

Leggete anche: 6 tecniche per mantenere una postura corretta

• Inginocchiatevi, appoggiate i palmi delle mani e le punte dei piedi al pavimento.
• Mantenete questa posizione con la schiena dritta per qualche secondo e poi formate un “arco” con la colonna vertebrale.
• Aspettate qualche secondo e passate alla seconda posizione: la colonna “rotta” e incurvata al contrario.
• Ripetete diverse volte.

Non dimenticate di controllare la respirazione e di realizzare questo esercizio molto lentamente!

Stiramento totale della schiena

Potete realizzare questo esercizio appoggiandovi alla scrivania del vostro ufficio oppure a casa.

• In piedi, con le gambe ben unite, piegate la schiena in modo che resti parallela al pavimento.
• Stirate le braccia più che potete per seguire la linea della schiena ed appoggiatevi su una sedia o un tavolo.
• Fate forza con le spalle verso l’alto, in modo da stirare bene ogni muscolo della schiena.
• Mantenete la posizione finché potete ed alzatevi lentamente in modo da non avere capogiri.
• Se vi risulta molto difficile mantenere le gambe unite, divaricatele in corrispondenza dei fianchi.

Questi esercizi sono più che interessanti ed efficaci, ma non sono l’unica opzione per evitare il mal di schiena.

È necessario fare attenzione alla propria postura, alzarsi dalla sedia per qualche minuto ogni ora e mantenere la corretta distanza dallo schermo e dalla tastiera del computer.

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