Calmare il mal di schiena con lo yoga

Calmare il mal di schiena. Il mal di schiena è forse il disturbo più diffuso oggigiorno. Di solito questo malessere è causato dalle troppe ore trascorse in piedi o seduti. Queste posizioni, infatti, ci obbligano a mantenere una postura rigida che si trasforma in poco tempo in un fastidioso dolore. A seguire vediamo come possiamo avvalerci dello yoga per prevenire e calmare il mal di schiena.

Liberandoci della tensione accumulata a livello muscolare, potremo alleviare il dolore. A tale scopo, è fondamentale rafforzare e preparare i muscoli a supportare meglio la colonna vertebrale e ad alleviare lo stress.

La maggior parte degli esercizi di rafforzamento della schiena si concentrano su muscoli centrali, addominali e glutei.

Tutti i muscoli centrali sono fondamentali per sorreggere il peso e ridurre la tensione sulla colonna vertebrale. Tuttavia, non vengono utilizzati molto durante le attività quotidiane che svolgiamo di solito.

Per sviluppare la forza del nucleo addominale e i muscoli della schiena, è necessario eseguire esercizi che si concentrano nello specifico su questi gruppi muscolari. A seguire vediamo quali posizioni yoga possono essere utili a calmare il mal di schiena.

Lo yoga

La tipologia di yoga più famosa è Hatha Yoga. Una forma fisica Hatha yoga prevede una serie di posizioni chiamate asana accompagnate da una tecnica di respirazione conosciuta come pranayama.

Adottando posture corporee e tecniche di respirazione basilari e, a volte, anche molto complesse, l’obiettivo dello yoga è conferire alla persona una serie di benefici fisici e mentali.

Benefici fisici dello yoga

Lo yoga aiuta ad aumentare la forza muscolare e a sviluppare determinati gruppi muscolari. Mantenere specifiche posizioni yoga non è sempre scomodo. Tuttavia, si richiede particolare concentrazione e l’uso di specifici muscoli di tutto il corpo.

Adottando queste posizioni aumenta la forza muscolare e si integrano vari movimenti. Molte delle posture previste da questa disciplina rafforzano delicatamente i muscoli della schiena e i muscoli addominali.

La schiena e i muscoli addominali sono componenti essenziali della rete muscolare che sostiene la colonna vertebrale, il che aiuta il corpo a mantenere una postura e dei movimenti corretti in posizione verticale. Quando questi muscoli sono in posizione corretta, il mal di schiena può ridursi o essere prevenuto.

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Posizioni yoga per calmare il mal di schiena

Il cane a testa in giù

Questa classica posizione prevede un processo di intenso stretching che si prolunga fino agli estensori, grandi muscoli nella parte inferiore della schiena, che sostengono la colonna vertebrale e che aiutano a sollevare gli oggetti.

Cosa fare

Iniziate a pancia in giù, con le mani un po’ più avanti rispetto alle spalle.

Facendo pressione all’indietro, alzate le ginocchia da terra e il coccige verso il tetto. Per un ulteriore allungamento dei tendini del ginocchio, spingete dolcemente i talloni verso il pavimento. Mantenete la posizione per un tempo che va dalle 5 alle 10 respirazioni e ripetete per sette volte.

La posizione del bambino

Può sembrare che stiate riposando, invece la posizione del bambino è uno stretching attivo che aiuta ad allungare la schiena.

È anche un ottimo modo per liberarsi dallo stress prima di andare a dormire alla fine di una giornata lunga e faticosa.

Cosa fare

Iniziate mettendovi a quattro zampe, mantenendo le braccia in avanti; poi sedetevi all’indietro, con il sedere a riposo proprio sui talloni.

Mantenete la posizione e respirate profondamente. Sentirete che il vostro respiro scenderà giù fino ai fianchi. Più vi allungherete, più sentirete sollievo. Ripetete 10 volte.

Per approfondimanti: “4 posizioni yoga per trattare il mal di schiena”

La posizione del triangolo

Ideale per rafforzare la parte posteriore del corpo e le gambe, nonché per aiutare ad allungare i muscoli del tronco mentre si allungano le fibre muscolari lungo il fianco esterno (fascia ileotibiale).

Cosa fare

Iniziate con il lato destro e i piedi uniti. Dopodiché, posizionate il piede sinistro un passo indietro rispetto al resto del corpo e spingetelo poi verso l’esterno formando un angolo di 45 gradi. Ruotate il petto da un lato e stirate il braccio destro verso terra e il braccio sinistro verso il tetto, mantenendo le gambe dritte.

Inizialmente è possibile che non riusciate a toccare terra con il braccio destro, dunque cercate di non stirarvi oltre il vostro limite. Piegate solo fin dove potete, mantenendo la schiena dritta.

Mantenete la posizione per la durata di 5 o 10 respirazioni, quindi cambiate lato e ripetete quante volte potete.

Posizione del gatto e della mucca

Queste posizioni sono perfette per calmare il mal di schiena, ma anche mal di testa e dolore alla cervicale. Gli allungamenti del gatto e della mucca rilassano i muscoli della schiena, sia che vengano eseguite come parte degli esercizi quotidiani di yoga, sia come riscaldamento per un altro allenamento.

Cosa fare

Partite dalla posizione a quattro zampe e inarcate la schiena verso l’alto (posizione del gatto). Rimanete così per alcuni secondi, quindi inarcate la schiena verso il basso spingendo le scapole all’indietro,  quindi alzate la testa (posizione della mucca).

Passare dalla posizione del gatto a quella della mucca aiuta a riportare la colonna vertebrale alla sua posizione neutra, rilassa i muscoli e riduce la tensione.

Ripetete per 10 volte, passando delicatamente dal gatto alla mucca in modo alternato. Queste posizioni sono ottime per mantenere la schiena elastica, allenata e sana. 

Per quanto lo yoga non sia un’ottima soluzione in caso di dolore intenso, le persone con dolori occasionali o dolore cronico possono trarre beneficio da queste posizioni.

È sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare a praticare attività fisica specifica. Non sforzatevi mai quando eseguite le posizioni yoga per calmare il mal di schiena, perché potreste causarvi una lesione. Se il dolore è estremo, dovreste rivolgervi a un medico.

Quando si tratta di mal di schiena, la prevenzione è la chiave per una vita lunga e senza acciacchi, ma anche ascoltare il nostro corpo è estremamente importante.