Pubblicato il 11 Novembre 2022 • Aggiornato il 6 Novembre 2022
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Il boom della dieta chetogenica è stato di tale portata che i produttori hanno creato nuovi prodotti etichettati come chetogenici, sostituendo quelli tradizionali. Il piano alimentare cheto è popolare per la perdita di peso e quasi non include carboidrati. Sono pertanto esclusi i cereali regolari e raffinati. Quindi cosa devono contenere i cereali per essere chetogenici?
I cereali contengono elevate quantità di carboidrati. Pertanto, forniscono energia alla dieta.
Quindi i cereali chetogenici dovrebbero essere una fonte di calorie, ma proveniente dai grassi e non dai carboidrati.
Esistono i cereali chetogenici?
La prima cosa che dobbiamo chiarire è che, secondo l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO), i cereali appartengono alla famiglia delle graminacee e sono una parte importante della dieta di molte persone. Tra questi ci sono i seguenti:
I carboidrati contenuti nei cereali sono tra il 60 e il 70% del grano intero, essendo sotto forma di amido.
Sulla base di questa definizione, è difficile parlare di cereali chetogenici naturali. Tanto più che la dieta cheto favorisce un consumo elevato di grassi (fino al 75% dell’energia totale della linea guida) e non consente più di 50 grammi di carboidrati al giorno.
Nessun cereale normale soddisfa queste caratteristiche.
L’industria ha cercato sostituti per i cereali che rispondano ai requisiti della dieta cheto. Ecco come nascono i cereali chetogenici. Ma sono davvero al sicuro?
I cereali naturali non sono chetogenici. La loro composizione nutrizionale non si adatta alla dieta cheto.
Di cosa sono fatti i cereali chetogenici?
I cereali chetogenici possono contenere concentrati di proteine del latte, eritritolo, isolato di proteine del siero di latte, inulina, olio di palma, crusca di mais e olio di canola. È consentito anche l’uso di cannella, amido di riso, lecitina, estratto di stevia, cloruro di sodio e vitamina E.
I cereali chetogenici possono contenere componenti nutrizionali in buona proporzione. Tuttavia, è comune aggiungere l’eritritolo, un alcol zuccherino non calorico che può causare gonfiore e dolore addominale se consumato in eccesso.
Nella formulazione vengono utilizzati anche emulsionanti, grassi saturi e grassi trans, legati a futuri problemi cardiovascolari. Ecco perché è importante sapere cosa dovrebbe davvero contenere un cereale chetogenico per raggiungere l’obiettivo della dieta, senza causare effetti collaterali.
I cereali chetogenici devono contenere alcuni componenti nutrizionali in modo da aiutare con la perdita di peso, ma senza influire sulla salute. Rivediamo quali sono.
Fonte di fibra
La fibra fa parte dei carboidrati e si trova in cereali, frutta e legumi, che tendono ad essere omessi nella dieta chetogenica. Tuttavia, è possibile trovare alcuni alimenti che, senza essere fonti di carboidrati, forniscono fibre.
Ad esempio, 100 grammi di semi di chia contengono 34 grammi di fibra e 8 grammi di amido. Secondo la tabella nutrizionale dell’USDA, le mandorle forniscono 9 grammi di fibre e 7 grammi di carboidrati complessi. Inoltre, hanno alti valori di grassi e proteine.
I cereali integrali hanno un buon apporto di fibre senza molti carboidrati. Consumando 2 porzioni al giorno, fornirebbero meno di 50 grammi. Un esempio è l’avena integrale. Una porzione (28 grammi) contiene 20 grammi di carboidrati, 2,8 grammi di fibre e 1,85 grammi di grassi. Le proteine forniscono 3,25 grammi.
Se stai seguendo una dieta chetogenica, l’ avena integrale può essere una buona opzione per la colazione. Per aumentare la quantità di grasso, si consiglia di unirlo ad un cucchiaio di mandorle affettate.
Grassi buoni
Le diete chetogeniche sono caratterizzate dal 75% di calorie provenienti dai grassi. Non è facile ottenere cereali con così tanto contributo. Tuttavia, alcuni sostituti potrebbero essere noci e, se ciò non bastasse, è possibile aggiungere più grasso ai pasti.
La frutta con guscio, come arachidi, mandorle o nocciole, contiene più del 50% di grassi e un basso contenuto di carboidrati. Senza contare che un’alta percentuale dei suoi grassi è polinsaturi, con prevalenza di acidi grassi essenziali. Contengono anche omega-3.
Garantire carboidrati naturali
L’uso di dolcificanti artificiali nella composizione dei cereali cheto trasformati può causare voglie di dolci nel resto della giornata. I dolcificanti naturali, come la stevia, sono meglio tollerati e meno calorici.
Ecco perché quando prepariamo in casa i cereali chetogenici, dobbiamo usare dei dolcificanti naturali.
I cereali chetogenici dovrebbero anche soddisfare la definizione di alimento sano, secondo la Food and Drug Administration (FDA) statunitense. Ogni porzione dovrebbe avere meno del 20% del valore giornaliero raccomandato per il sodio. Cioè, 460 milligrammi del minerale.
Il valore zuccherino deve essere inferiore a 5 grammi e, inoltre, deve fornire preferibilmente grassi monoinsaturi (acido grasso oleico) e polinsaturi (omega-3 e omega-6). Dovrebbe anche contenere proteine, calcio, vitamina C, ferro, fibre e vitamina A.
I cereali chetogenici sono artificiali, quindi è prudente leggere l’etichetta al momento dell’acquisto, per controllare la qualità e la composizione.
Quantità ed etichette nutrizionali
Controllare le etichette nutrizionali di questi prodotti è un’opzione sicura per sapere cosa mangiamo. In questo tipo di dieta è essenziale garantire un piano coerente sotto la guida di professionisti.
La buona notizia per i seguaci della dieta chetogenica è che, senza dover consumare quelli trasformati, puoi anche combinare alcuni ingredienti naturali per ottenere un cereale chetogenico. Così puoi risparmiare anche un po’ di soldi.
I cereali chetogenici sono molto utili per diversificare il pattern, ma bisogna assicurarsi a tutti i costi che siano a basso contenuto di carboidrati, che forniscano abbastanza grassi insaturi e proteine di qualità, rispettando le misure di sodio e colesterolo. Pertanto, non c’è niente di meglio che prepararli a casa.
Si consiglia 1 porzione da 30 grammi al giorno di cereali integrali o una combinazione fatta in casa di noci, scaglie di cocco e semi oleosi, come chia, semi di lino, sesamo o zucca. La miscela tra loro non deve superare la porzione. Possono essere combinati con oli di oliva, di colza o di soia.
Bibliografia
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UFIFAS Extension University of Florida. Kelsey Gemmill, Daniela Rivero-Mendoza, y Wendy Dahl. Dietas populares: Dieta cetogénica. Disponible en: https://edis.ifas.ufl.edu/pdf/FS/FS41600.pdf
