7 spuntini sani e sazievoli

Verdure, frutta, cereali integrali e latticini sono alcuni degli alimenti che si possono incorporare negli spuntini sani per mantenere i livelli di energia durante la giornata.

Infatti, se lo spuntino contiene più fibre e proteine, vi fornirà più nutrienti e la sensazione di sazietà durerà più a lungo. Questo è essenziale per evitare di essere tentati dalle voglie o di mangiare troppo al pasto successivo, il che potrebbe portare a un indesiderato aumento di peso.

Ecco sette ricette di spuntini sani e alimenti nutrienti che vi aiuteranno a mantenere il peso forma.

1. Crocchette di broccoli e formaggio

I broccoli favoriscono la digestione e prevengono la ritenzione di liquidi. I broccoli apportano numerosi benefici e sostanze nutritive come le vitamine A, C e K, oltre a minerali come ferro, calcio e potassio.

189 calorie

È inoltre ricco di fibre e antiossidanti, quindi favorisce la salute dell’apparato digerente. La presenza del formaggio Gruyère in questospuntino aggiunge un elevato contenuto di fosforo e alcune vitamine del complesso B come la B12 e la B2.

Ingredienti

• 2 uova
• Sale e pepe a piacere
• 200 grammi di broccoli cotti
• ¼ di cucchiaino di aglio grattugiato
• ⅛ cucchiaino di noce moscata
• 6 cucchiai di farina di mandorle
• 100 grammi di formaggio Gruyère grattugiato
• ½ cucchiaio di lievito in polvere

Preparazione degli spuntini sani

1. Riscaldare il forno a circa 250 °C, foderare una teglia con carta da forno e spruzzare con spray da cucina per evitare che si attacchi e mettere da parte.
2. Passare i broccoli cotti, cotti al vapore e raffreddati e l’aglio in un robot da cucina fino a ottenere un trito grossolano.
3. Mescolare la farina di mandorle, il lievito, la noce moscata, il sale e il pepe con i broccoli. Aggiungere quindi le uova e lavorare. Aggiungere quindi il formaggio Gruyère.
4. Distribuire il composto nelle crocchette e disporle nella teglia preparata.
5. Cuocere le crocchette in forno per 6-7 minuti. Ricordarsi di girarle per farle dorare da entrambi i lati.

2. Budino di cocco, chia e frutta

B

Grazie al suo elevato contenuto di fibre, la chia favorisce la perdita di peso.

I semi di chia contengono dal 16 al 26% di proteine.I semi di chia contengono dal 16 al 26% di proteine, il che li rende un ottimo spuntino.

Non solo per questo motivo, ma anche per altri benefici, come l’elevato contenuto di fibre insolubili e solubili, vitamine del gruppo B, calcio e polifenoli. Questa preparazione prevede l’uso del latte di cocco – ricco di fibre, ferro e proteine – che è stato associato alla perdita di peso. Questo perché contiene trigliceridi a catena media (MCT), che agirebbero come stimolanti per la riduzione del peso e la misurazione del girovita attraverso la produzione di calore.

Tuttavia, questo punto è controverso e richiede ulteriori ricerche. Il tocco finale di questo spuntino è la frutta fresca.

230 calorie per porzione

La loro inclusione vi aiuterà a soddisfare le cinque porzioni di frutta e verdura raccomandate al giorno.

Ingredienti per gli spuntini sani

• 1 cucchiaio di miele
• 1 tazza di latte di cocco
• ¼ di tazza di semi di chia
• ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
• 1 cucchiaino di mandorle affettate
• Frutta a scelta (frutti di bosco, kiwi o banana)

Preparazione

1. Mescolare in una ciotola i semi di chia, il latte di cocco, l’estratto di vaniglia e il miele. Lasciare riposare per 10 minuti. Poi mescolare di nuovo.
2. Coprire la ciotola e metterla in frigorifero per quattro ore per permettere ai semi di chia di idratarsi e creare una consistenza simile a un budino.
3. Lavare la frutta e tagliarla a pezzi.
4. Trascorso il tempo necessario, togliere il budino dal frigorifero e mescolare. Dividere in ciotole e aggiungere la frutta e le mandorle a ciascuna porzione.

3. Muffin di zucchine e ricotta tra gli spuntini sani 

La zucchina è un alimento saziante e ricco di vitamine. Le zucchine sono molto povere di calorie e ricche di acqua e fibre, per cui è utile includerle nelle diete per la perdita di peso.

È anche una fonte di vitamina C e di vitamine del complesso B, oltre che di minerali come il fosforo e il potassio. Laricotta aggiunge a questo spuntino proteine ad alto valore biologico, fosforo, selenio, calcio e vitamina B12.

Circa 78 calorie per unità media

È consigliata anche agli atleti che vogliono aumentare l’apporto proteico e a chi è a dieta e cerca alimenti proteici e sazianti.

Ingredienti

• 3 uova
• 100 grammi di ricotta
• ½ cucchiaino di aglio in polvere
• ¼ di cucchiaino di sale grosso
• 1 ¼ di tazza di farina di mandorle
• ½ cucchiaino di cipolla in polvere
• ¼ di cucchiaino di pepe nero
• ½ cucchiaino di bicarbonato di sodio
• 1 tazza di zucchine, grattugiate e strizzate (equivalenti a 1 unità piccola o mezza grande)

Preparazione degli spuntini sani

1. Preriscaldare il forno a 200 °C.
2. In un frullatore o in un robot da cucina, unire la farina, le uova, le spezie e il bicarbonato di sodio. Aggiungere la ricotta e la zucchina.
3. Versare il composto in una teglia per muffin e coprire ogni porzione con altro formaggio. Cuocere in forno per 25 minuti fino a doratura. Per verificare la cottura, inserire uno stuzzicadenti e assicurarsi che esca pulito.
4. Una volta che i muffin si sono raffreddati, sformarli e servirli.

4. Carote con hummus

L’hummus dà energia e aiuta a controllare l’appetito.Questa radice fondamentale è ricca di fibre, vitamina A e betacarotene. L’hummus, invece, è ricco di proteine. Infatti, secondo uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition, l’integrazione di questo spuntino nella dieta pomeridiana avrebbe un impatto positivo sulla sazietà e sul controllo glicemico negli adulti sani.

95 calorie

Ingredienti

• 1 carota media
• 2 cucchiai di hummus

Preparazione 

1. Tagliare la carota in pezzi oblunghi.
2. Servire i bastoncini con l’hummus.

5. Mela con burro di mandorle tra gli spuntini sani 

La pectina, presente nelle mele, aiuta a ritardare lo svuotamento gastrico.Questo frutto è ricco di flavonoidi e di fibre solubili e insolubili. Si distingue anche per il suo contenuto di potassio e vitamina C. È ideale da abbinare al burro di mandorle perché è una fonte di vitamina E, grassi sani e fibre. Per questo motivo, aiuta a prendersi cura della pelle e potrebbe migliorare lo stress ossidativo negli adulti.

90 calorie

Ingredienti

• 1 mela
• 1 cucchiaio di burro di mandorle

Preparazione

1. Tagliare la mela a fette sottili.
2. Spalmare uno strato sottile di burro di mandorle su ogni fetta.

6. Yogurt greco con miele e noci

Lo yogurt aiuta a riequilibrare la flora intestinale, grazie ai probiotici.Se siete alla ricerca di uno spuntino sano, saziante e gustoso, questa combinazione è l’ideale per voi.

Lo yogurt greco è ricco di proteine ad alto valore biologico, di vitamine A, B e D e di minerali: potassio, calcio, fosforo e magnesio. La frutta secca, come le noci, è una fonte di minerali, come il potassio e lo zinco, che contribuiscono al sistema immunitario.

180 calorie

Inoltre, il loro apporto energetico completa questo spuntino saziante e salutare. Allo stesso tempo, includendo il miele, si possono sfruttare le sue proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antibatteriche.

Ingredienti

• ½ tazza di yogurt normale
• 1 cucchiaino di miele
• 1 cucchiaio di noci tritate

Preparazione

1. Mescolare il cucchiaino di miele alla mezza tazza di yogurt magro.
2. Ricoprire con le noci e gustare.

7. Frullato di banane e mandorle

Le[/caption]banane aiutano il corretto funzionamento dell’intestino e sononote per il loro elevato contenuto di potassio, che aiuta a regolare l’equilibrio idrico dell’organismo.

L’altro ingrediente principale di questo frullato sono le mandorle, ricche di vitamine del gruppo B, tra cui la vitamina B1, la tiamina, la niacina e i folati, che svolgono un ruolo fondamentale nello sviluppo del cervello. Il latte è un prodotto lattiero-caseario ricco di proteine, calcio e vitamine del gruppo B. I datteri forniscono fibre e hanno un basso contenuto di grassi.

151 calorie

I datteri forniscono fibre e hanno un basso indice glicemico, il che sarebbe utile per le persone con diabete.

Ingredienti

• 1 tazza di banane tagliate a pezzetti
• ¼ di tazza di mandorle, ammollate e spellate
• 1 ½ tazza di latte vaccino scremato (si può sostituire con una bevanda di mandorle a base vegetale)
• ½ cucchiaino di essenza di vaniglia
• 2 datteri snocciolati

Preparazione

1. Frullare tutti gli ingredienti in un frullatore fino a ottenere un composto omogeneo.
2. Servire e gustare.

Altri alimenti con cui fare spuntini sani

Se non avete tempo di preparare uno spuntino elaborato o vi state chiedendo quali sono gli spuntini per perdere peso, potete prendere in considerazione opzioni monoalimento, come quelle riportate di seguito:

• Uovo sodo: fonte di proteine, riboflavina, vitamina A, zinco, fosforo, ferro, niacina e biotina. Un’unità ha circa 78 calorie. Basta bollirlo per 10 minuti, lasciarlo raffreddare, togliere il guscio e, se si vuole, aggiungere un pizzico di sale.
• Popcorn: due tazze di popcorn, senza burro o olio, hanno 62 calorie. Questi popolari snack sono ricchi di polifenoli e fibre. Sono adatti anche alle persone con intolleranza al glutine.
• Edamame: una porzione ha 95 calorie e mezza tazza di questi fagioli fornisce nove grammi di proteine vegetali. Per gustare questo snack, si può aggiungere un pizzico di sale.
• I semi di zucca tostati sono ricchi di proteine, grassi sani e vitamine e offrono importanti benefici per la salute. Inoltre, una tazza da ¼ fornisce nove grammi di proteine. Per gustare questo pratico spuntino, basta aggiungere olio d’oliva e sale e cuocere in forno a 250 °C per 15 minuti.
• Prugne secche: questi frutti secchi sono ricchi di vitamine (A, C e K) e minerali (ferro, manganese e rame). Una porzione di cinque prugne secche ha 104 calorie.

Scegliete spuntini sani, a basso contenuto di zuccheri e ad alto contenuto di proteine e fibre

Mantenere un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti è fondamentale per garantire il vostro benessere e mantenere il peso forma.

Come si è visto, frutta, verdura e proteine sono essenziali nella preparazione di spuntini sani. A questo proposito,optate per alimenti ad alto contenuto di fibre e acqua, piuttosto che per quelli con zuccheri aggiunti o per quelli ultra-lavorati. D’altra parte, tenete presente che le porzioni devono saziare, ma senza esagerare, perché ciò favorisce l’aumento di peso. Se avete dubbi sulla quantità di cibo da consumare, è meglio consultare un dietologo o un nutrizionista.