Sindrome dell’intestino irritabile: qual è la dieta ideale?

La sindrome dell’intestino irritabile è una condizione molto comune: le donne ne soffrono il doppio degli uomini e predilige le persone sotto i 45 anni. Abbastanza scomoda e persino dolorosa, può essere migliorata con una dieta corretta.

Ecco cosa mangiare e cosa evitare quando si soffre di colon irritabile.

Convivere con la sindrome dell’intestino irritabile

La classica corsa in bagno per uno stimolo improvviso. Se a questo si aggiunge un fastidioso gonfiore dopo aver mangiato o dolore all’addome, si può già sospettare la sindrome dell’intestino irritabile.

Il “colon irritabile” è un disturbo molto comune. Secondo le statistiche colpisce dal 10 al 20% della popolazione mondiale.

La causa esatta resta ancora sconosciuta, sebbene questa malattia sia stata collegata allo stile di vita, allo stress e alle intolleranze alimentari.

La dieta per chi soffre di colon irritabile potrebbe essere riassunta così: escludere gli alimenti che di solito causano disagio, ovvero latticini e frumento. In questo modo si dà al corpo la possibilità di riprendersi e nel frattempo si può valutare quali alimenti peggiorino i sintomi.

Le regole della dieta

L’importanza della masticazione

Per prima cosa, sarà bene mangiare poco ma spesso, e masticare ogni boccone almeno 20 volte. I pasti abbondanti sovraccaricano l’intestino, aumentando la possibilità che il cibo fermenti. Questo porta alla creazione di gas.

È proprio l’aerofagia una delle cause del dolore tipico della sindrome dell’intestino irritabile.

I cibi da evitare

• Le fibre: non esiste un solo tipo. Si trova, infatti, in due forme diverse. La fibra solubile (presente, ad esempio, nell’avena e nei legumi) ammorbidisce le feci e in questo caso aiuta. La fibra insolubile (della crusca e del pane integrale) agisce come irritante nell’intestino.
• È importante che evitiate i cibi che aumentano la produzione di gas come cavoli, cavolfiori, fagioli, noci e bevande dolci.
• Anche gli alimenti ultra-processati dovrebbero essere evitati. Sono ricchi di zuccheri, grassi trans e additivi, che peggiorano il transito intestinale.

Le buone abitudini

• Tenete un diario sul consumo dei cibi: è un buon modo per identificare meglio ciò che scatena la sindrome.
• Tenete conto anche del vostro umore e degli impegni della giornata. In questo modo potrete facilmente vedere l’influenza dello stile di vita.
• Bevete molta acqua: se siete disidratati, il corpo assorbe acqua dalle feci. Questo rende più difficile andare di corpo e può aggravare il dolore.
• Esercizio quotidiano: camminate a passo svelto può aiutare ad alleviare lo stress. Inoltre, stimola le contrazioni benefiche dell’intestino, azione che previene la stitichezza.

7 giorni di dieta per trattare l’intestino irritabile

Occorre tenere presente che questo piano alimentare non sostituisce i consigli dati dal medico o dal nutrizionista. Inoltre, ogni persona con sindrome dell’intestino irritabile è diversa. Pertanto, se per qualsiasi motivo i sintomi peggiorano, interrompete la dieta e rivolgetevi nuovamente al medico.

Giorno 1

• Colazione: porridge a base di quinoa, riso o orzo con latte di soia, latte di riso o acqua. Una manciata di lamponi freschi.
• Pranzo: zuppa fatta in casa e 2-3 gallette di riso condite con crema di avocado.
• Merenda: uno yogurt di soia, 2 barrette di sesamo.
• Cena: pollo fritto con un po’ di salsa di soia, zenzero, peperoni verdi e funghi. Contorno di riso basmati (peso secco da 50 a 75 g).

Giorno 2

• Colazione: 2-3 gallette di riso accompagnate da mandorle o burro di arachidi e una banana schiacciata. Una tazza di farina d’avena, riso o latte di soia.
• Pranzo: un sandwich con pane di segale integrale e salmone affumicato. Una mela.
• Merenda: una ciotola di frutti di bosco con crema di avena o yogurt di soia.
• Cena: frittata di 2 uova con patate saltate, spinaci, accompagnata da broccoli al vapore e un po’ di pesto rosso.

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Giorno 3

• Colazione: frullato proteico a base di latte di soia, di riso o avena con una dose di proteine di siero di latte e alcune fragole.
• Pranzo: sandwich composto da due fette di pane di segale integrale o pane di segale condito con uovo sodo a fette, spinaci e pomodoro, condito con una maionese a basso contenuto di grassi.
• Merenda: 2 – 3 gallette di riso ricoperte di burro di noci e una banana schiacciata.
• Cena: filetto di pesce bianco alla griglia servito con ratatouille e purè di patate dolci.

Giorno 4

• Colazione: fiocchi di mais o fiocchi di riso con latte di soia, riso o avena accompagnati da frutti di bosco.
• Pranzo: insalata greca con lattuga, pomodoro, olio d’oliva e feta.
• Merenda: pane di segale tostato con burro di noci.
• Cena: petto di pollo con quinoa e verdure saltate.

giorno 5

• Colazione: yogurt di soia con banana e frutti di bosco.
• Pranzo: insalata di riso e verdure, rucola con tonno o polpa di granchio.
• Merenda: 2-3 gallette di riso con crema di avocado.
• Cena: Costoletta d’agnello con purè di piselli, peperoni rossi al forno e zucchine.

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giorno 6

• Colazione: toast di segale con uova in camicia o strapazzate.
• Pranzo: salmone o sardine con insalata di patate.
• Merenda: 2 cracker di sesamo e una banana.
• Cena: 4 – 6 capesante con pane fritto e un po’ di limone. Contorno di asparagi e purea di patate dolci.

giorno 7

• Colazione: quinoa o budino di riso condito con un pizzico di cannella e un po’ di uvetta.
• Pranzo: zuppa fresca con una fetta di pane di segale tostato; hummus e insalata di rucola, pomodoro e barbabietola.
• Merenda: una tazza di frutti di bosco con yogurt di soia o crema di avena.
• Cena: tonno, salmone o trota alla griglia. Purè di spinaci e riso basmati.

Verificate se questa dieta funziona per voi. In ogni caso, vi consigliamo di seguire le linee guida fornite dal medico.