Antinutrienti: cosa sono e come ti influenzano

Sapere cosa sono gli antinutrienti e in che modo influiscono sulla salute e è importante, poiché la loro presenza determinerà se assorbiamo più o meno alcuni nutrienti chiave. Questo è il caso di minerali come il ferro o il calcio.

Ciò è particolarmente interessante nel caso di persone che seguono una dieta vegana o dovrebbero porre particolare enfasi su alcuni di questi importanti nutrienti. Spesso i nutrienti che possiamo trovare negli alimenti non sono facilmente assorbiti.

Ad esempio, ci sono alcuni componenti delle piante che ci impediscono di assorbire correttamente i nutrienti come i minerali o le proteine. E alcuni di essi si trovano, paradossalmente, nel cibo stesso. Sono ciò che conosciamo come antinutrienti. 

Tuttavia, e sebbene il loro nome possa avere connotazioni negative, non sono dannosi e non dovremmo ossessionarci per la loro presenza. Successivamente vedremo come gli antinutrienti non sempre influiscono su di te in modo dannoso.

Cosa sono gli antinutrienti e come funzionano?

Gli antinutrienti sono composti chimici che si trovano naturalmente negli alimenti. Sebbene siano vari, hanno in comune che possono legarsi a determinati nutrienti rendendoli più difficili da assorbire per il nostro corpo. Inoltre, possono rendere alcuni nutrienti più biodisponibili in alcuni alimenti rispetto ad altri. 

Tuttavia, non si può dire che gli antinutrienti influiscano negativamente sulla salute. In nessun caso “rubano” i nutrienti dal nostro corpo o finiscono con le sue riserve. Quello che faranno è, ad esempio, che non assorbiamo tutti i minerali che ci aspettiamo da un alimento.

Quali sono i principali antinutrienti?

Ci sono molti diversi antinutrienti. Ognuno di solito ha il suo campo d’azione e si trova in alcuni alimenti, come possiamo vedere di seguito.

Acido fitico o fitati

È un acido organico presente nelle verdure che funge da riserva di fosforo. Riduce l’assorbimento di minerali come ferro, calcio, zinco o magnesio nei pasti. Si trova principalmente in legumi, semi e cereali integrali. 

Tannini

I tannini sono un tipo di composto chimico appartenente al gruppo dei polifenoli . Hanno la capacità di combinarsi con altre molecole, come minerali e vitamine. Disattivano gli enzimi digestivi e precipitano le proteine.

Si trovano in un’ampia varietà di piante, inclusi legumi, semi e noci. Tuttavia, le fonti più note sono il cacao, il vino, il tè e il caffè. 

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Glucosinolati

Inibiscono l’assorbimento dello iodio, che può interferire con la normale funzione della tiroide. In questo caso, le persone che hanno già una carenza di iodio o che soffrono di ipotiroidismo sono più suscettibili alla sua azione. 

Inibitori della proteasi

Questo tipo di antinutriente non influisce sull’assorbimento dei minerali, ma piuttosto ci impedisce di digerire correttamente le proteine. La proteasi è un enzima che ci aiuta a scomporre e digerire le proteine negli alimenti. 

Acido ossalico

È presente soprattutto in alimenti come patate, spinaci, tè, frutti di bosco o barbabietole. Si lega al calcio e forma un composto che il nostro intestino non può assorbire. Può legarsi al calcio del cibo stesso o di altri alimenti nello stesso pasto.

Possiamo ridurne la presenza negli alimenti?

Come abbiamo visto, ciò che fanno gli antinutrienti è ridurre l’assorbimento di alcuni minerali. Questo non dovrebbe essere un problema se la nostra dieta è varia e non mangiamo grandi quantità di nessun alimento.

Allo stesso modo, ci sono alcune pratiche in cucina che ci permettono di disattivarle o di ridurne la presenza. Alcuni di essi, come i glucosinolati e l’acido fitico, diminuiscono con l’ammollo, la cottura e la germinazione.

Per questo è conveniente mettere a bagno legumi e cereali integrali prima di cuocerli. Noci e semi vanno consumati anche pre-ammollati o leggermente tostati, non fritti o salati. 

Le persone a rischio di soffrire di una carenza di nutrienti dovrebbero prestare maggiore attenzione. È il caso, ad esempio, delle persone con osteoporosi da carenza di calcio o anemia da carenza di ferro. In questi casi è conveniente:

• Separare l’assunzione di tè, caffè o cacao dai pasti principali. 
• Assumere gli integratori minerali lontano dai pasti.
• Mangia cibi ricchi di vitamina C che ci aiuteranno ad assimilare il ferro.

L’effetto degli antinutrienti non è sempre negativo

Il Il più delle volte, si parla di antinutrienti come negativi per la salute a causa della loro capacità di ridurre l’assorbimento dei minerali. Tuttavia, hanno anche i loro effetti positivi sul nostro corpo. 

I tannini del tè verde sembrano avere proprietà protettive contro alcuni tipi di cancro. Cibi integrali, semi e legumi hanno anche altri componenti, come fibre, vitamine o antiossidanti, che sono benefici.

Infatti, studi a lungo termine mostrano che le diete ricche di legumi, noci o verdure a foglia verde hanno un impatto su migliori indicatori di salute. Lo stesso vale per cereali integrali, semi e bacche, tra gli altri.

Le persone che seguono queste diete tendono ad avere un peso corporeo migliore, una minore incidenza di alcuni tipi di cancro, un minor rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. 

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Per questo motivo non dobbiamo avere paura di questi alimenti anche se contengono antinutrienti. Solo le persone con il rischio che uno di questi minerali venga compromesso dovrebbero prestare particolare attenzione.

Antinutrienti: dipende dalla varietà della dieta

Eliminare completamente gli antinutrienti dalla dieta è difficile e sconsigliabile, poiché gli alimenti in cui abbondano hanno molte proprietà benefiche per la nostra salute. 

Mangiare una varietà di cibi nello stesso pasto ci aiuta a compensare le perdite di nutrienti. Inoltre, se prendiamo in considerazione l’ammollo, la cottura, la tostatura o la germinazione di semi, cereali integrali e legumi, possiamo ridurre notevolmente l’azione degli antinutrienti.