Come respirare durante la corsa o altri tipi di esercizio fisico

La maggior parte delle persone pensa che la respirazione sia un processo automatico che viene eseguito senza bisogno di attenzione cosciente. Per questo motivo, molti corridori, soprattutto i principianti, si concentrano più su aspetti come la velocità e la distanza che sulla tecnica di respirazione. Tuttavia, sapevate che il modo in cui respirate è fondamentale per raggiungere il vostro pieno potenziale?

Pensate a come inspirare ed espirare, permettendo ai muscoli di ricevere l’ossigeno di cui hanno bisogno per funzionare in modo efficiente. Durante la corsa o altri tipi di esercizi che comportano uno sforzo intenso, la richiesta di ossigeno aumenta e si può sentire il fiato corto. Una volta raggiunto il limite, nei muscoli si forma un accumulo di acido lattico che provoca crampi ed esaurimento.

Per questo motivo, gli esercizi di respirazione non sono più irrilevanti, ma sono diventati uno strumento fondamentale per il successo atletico, indipendentemente dalla disciplina. Se non li avete ancora integrati nel vostro allenamento, vi invitiamo a dare un’occhiata a diverse tecniche sia per la corsa che per altre modalità di esercizio aerobico e anaerobico.

I modi migliori per respirare durante la corsa

Non è difficile accorgersi che si respira male durante la corsa. Vi manca il fiato subito dopo l’inizio della corsa, respirate in modo rapido e superficiale, avvertite flatus (dolore acuto nella parte laterale dell’addome), vi affaticate prima del previsto, avete le vertigini o sentite tensione nella parte bassa della schiena, nelle spalle o nel collo? Se è così, è arrivato il momento di correggere la respirazione.

Ora, tenete presente che esistono diverse tecniche e potete scegliere quella che meglio si adatta all’intensità della vostra routine, al vostro livello di forma fisica e al vostro comfort personale. La cosa più importante è trovare un ritmo efficace, con il quale garantire un’ossigenazione ottimale dei muscoli senza generare inutili tensioni.

Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica, chiamata anche respirazione addominale, è una delle più consigliate quando si tratta di migliorare le prestazioni nella pratica di corsa. Consiste nell’inspirare profondamente utilizzando il diaframma, un muscolo situato sotto i polmoni che permette loro di espandersi per una migliore ossigenazione.

Per eseguirla correttamente, inspirare profondamente attraverso il naso, permettendo all’addome di espandersi. Poi espirate attraverso la bocca, contraendola gradualmente. L’applicazione di questa tecnica durante la corsa può ridurre la fatica, massimizzare l’apporto di ossigeno e aumentare la resistenza. Per ottenere il massimo da questa tecnica, si può considerare quanto segue:

• Prima di correre, fate dei respiri lenti e profondi. Inspirate per 3 o 4 secondi ed espirate nello stesso tempo. Questo serve per ossigenare il corpo e prepararsi all’attività.
• Durante la corsa, se lo sforzo è moderato, cercate di mantenere un ritmo 2:2, cioè inspirate in due tempi ed espirate in due tempi. Se l’intensità è elevata, si può utilizzare il metodo 2:1 (inspirare in due tempi ed espirare in uno).
• Dopo la corsa, è ideale tornare a una respirazione profonda e controllata, che prevede 4-5 secondi per ogni inspirazione ed espirazione. Questo favorisce il recupero e riduce la frequenza cardiaca.

Respirazione nasale

La respirazione nasale (inspirare ed espirare solo attraverso il naso) aiuta a filtrare, umidificare e riscaldare l’aria prima che raggiunga i polmoni. È molto utile per chi corre in climi freddi o soffre di asma, in quanto riduce l’irritazione causata dall’aria secca. Tuttavia, qualsiasi appassionato di corsa può farlo.

Permette un maggiore assorbimento di ossigeno, poiché favorisce il rilascio di ossido nitrico, un composto che dilata i vasi sanguigni e aiuta i muscoli a ossigenarsi meglio. Ciò si riflette in benefici quali la riduzione dello stress, una migliore efficienza respiratoria e una maggiore resistenza.

Tuttavia, è importante notare che non è necessariamente migliore della respirazione diaframmatica, ma può completarla. La scelta di un’opzione o dell’altra dipende anche dal proprio comfort e dall’intensità della corsa. Se dovete fare uno sforzo intenso, potreste avere difficoltà a mantenerla. Come si fa?

• Iniziate a riposo, respirando solo attraverso il naso mentre camminate o svolgete le vostre attività quotidiane.
• Una volta pronti a integrarlo nella corsa, stabilite il ritmo. Suggeriamo di seguire uno schema 3:3, ossia inspirare in tre tempi ed espirare in tre tempi (solo attraverso il naso). Se l’intensità è moderata, si può passare a un 2:2. L’importante è concentrarsi sulla corrispondenza con il ritmo della corsa. L’importante è concentrarsi per far coincidere il passo con il respiro.

Respirazione con la bocca

La respirazione con la bocca consente inspirazioni più rapide e profonde, che possono creare un senso di sollievo durante lo sforzo massimo. In situazioni come la corsa ad alta intensità, lo sprint o in caso di congestione nasale, questo tipo di respirazione può essere utile perché garantisce un flusso d’aria costante e senza limitazioni.

Tuttavia, non è l’opzione migliore in termini di prestazioni ed efficienza. Il motivo? La respirazione attraverso la bocca, soprattutto quella superficiale, fa sì che l’aria arrivi ai polmoni più fredda e secca, il che tende a provocare un’irritazione delle vie respiratorie. Inoltre, riduce al minimo l’efficienza dello scambio di ossigeno, con conseguente affaticamento precoce.

Se vi sembra comodo respirare con la bocca quando correte, provate a seguire questi consigli:

• Inspirare profondamente e in modo controllato, in modo che l’aria raggiunga il diaframma anziché rimanere nel petto.
• Quando espirate, espirate dolcemente in modo da evitare l’accumulo di anidride carbonica.
• Per quanto possibile, cercate di combinare la respirazione con la bocca con quella nasale. Se state facendo un allenamento intenso, lasciate che la bocca prenda più aria, ma non perdete il controllo del vostro ritmo respiratorio.

Respirazione durante la camminata

Le stesse tecniche di respirazione possono essere applicate quando si cammina come quando si corre. Tuttavia, ci sono alcune differenze nel ritmo. Nella maggior parte dei casi è sufficiente la respirazione nasale, con un ritmo 2:2 (inspirare in due tempi, espirare in due tempi), poiché la richiesta di ossigeno è minore e l’organismo può rifornirsi senza bisogno di respiri profondi e rapidi.

Tuttavia, la modalità diaframmatica è benefica perché favorisce un ritmo rilassato e costante, diminuisce la tensione dei muscoli del collo e delle spalle e attiva il sistema nervoso parasimpatico, con conseguente senso di calma e benessere.

Come respirare durante l’allenamento della forza

Durante l’allenamento anaerobico o di forza, è fondamentale sincronizzare la respirazione con lo sforzo. A differenza degli esercizi aerobici, in cui la respirazione è costante e fluida, questi vengono ottimizzati inspirando prima del movimento ed espirando al culmine dello sforzo.

Questa tecnica di respirazione si distingue perché contribuisce ad aumentare la stabilità del core, evita un aumento eccessivo della pressione intra-addominale e protegge la colonna vertebrale. D’altra parte, respirare velocemente o trattenere il respiro troppo a lungo può provocare vertigini, aumento della pressione sanguigna e una minore capacità di generare forza.

Per praticare questo tipo di respirazione, considerate quanto segue:

• Inspirate profondamente dal naso prima di iniziare il movimento per prepararvi allo sforzo.
• Mentre si solleva, si spinge o si esegue la fase di massimo carico, espirare in modo controllato.
• In genere si segue uno schema di respirazione 1:1, cioè si inspira durante la fase di preparazione e si espira durante la fase di sforzo. Tuttavia, nei sollevamenti pesanti, come il deadlift o lo squat con carico massimo, è necessario applicare la manovra di Valsalva, che consiste nel trattenere brevemente il respiro per stabilizzare il corpo. Poi si espira alla fine del movimento.
• In questo caso è fondamentale controllare la respirazione, poiché trattenere il respiro troppo a lungo può causare una sensazione di pressione nella testa e nel torace, che a volte si manifesta con mancanza di respiro e vertigini.
• Per gli esercizi addominali, la tecnica consigliata è quella di inspirare durante la discesa (fase di abbassamento) ed espirare durante la risalita (fase di contrazione addominale). Lo stesso vale per movimenti come le flessioni.

Respirazione nell’HIIT o negli esercizi cardiovascolari intensi

Negli allenamenti ad alta intensità come l’HIIT e in altre modalità di allenamento cardiovascolare fisicamente impegnative, come i burpees, i salti pliometrici, gli sprint o l’indoor cycling alla massima velocità, è necessario ottenere un modello di respirazione veloce ed efficiente, che si adatti al ritmo dello sforzo per ottenere una buona ossigenazione dei muscoli e ritardare l’affaticamento.

A tal fine, è consigliabile combinare la respirazione nasale e quella con la bocca, evitando però quella superficiale. L’ideale è inspirare dal naso ogni volta che è possibile ed espirare dalla bocca per espellere l’anidride carbonica il più rapidamente possibile. Tuttavia, si consiglia di mantenere la respirazione con la bocca negli intervalli più impegnativi, in quanto aiuta ad assumere più aria in meno tempo.

Se volete mettere in pratica questo metodo, considerate quanto segue:

• Iniziare con respiri profondi e controllati in preparazione all’esercizio.
• Durante gli esercizi moderati, mantenere un ritmo 2:2, cioè inspirare in 2 respiri ed espirare in 2 respiri.
• Negli intervalli intensi, utilizzare la respirazione con la bocca, ma senza perdere il ritmo del movimento.
• Quando si espira, espirare con forza e in modo controllato per eliminare efficacemente l’anidride carbonica.
• Durante i brevi periodi di riposo, concentrarsi sulla respirazione profonda e lenta per abbassare la frequenza cardiaca e ottenere prestazioni migliori nel turno successivo.

Come respirare nel nuoto

Nel nuoto, la tecnica della respirazione bilaterale, che prevede l’alternanza dei lati durante la respirazione, è spesso suggerita ogni tre-cinque bracciate. La sua esecuzione è fondamentale per garantire un buon allineamento del nuotatore e prevenire gli squilibri muscolari; inoltre, migliora la tecnica, ottimizza il consumo di ossigeno e aumenta la resistenza.

D’altro canto, una respirazione irregolare o molto frequente ostacola i progressi, aumenta l’affaticamento precoce e può comportare rischi come l’ingresso di acqua nei polmoni. Come metterla in pratica?

• Inspirare rapidamente e profondamente dalla bocca quando si gira la testa di lato, fuori dall’acqua.
• Espirare in modo continuo e controllato attraverso il naso e la bocca quando il viso è immerso.
• Cercate di sincronizzare la respirazione con la bracciata per evitare interferenze con la tecnica. Inoltre, assicuratevi che sia bilaterale per favorire l’equilibrio ed evitare possibili tensioni su un lato del corpo.
• Non dimenticate di evitare di trattenere il respiro troppo a lungo, perché questo porta all’accumulo di anidride carbonica, con conseguente mancanza di fiato e affaticamento.

Una respirazione efficiente è fondamentale per le prestazioni sportive

Una buona tecnica di respirazione nello sport è importante quanto altri parametri come la tecnica, l’intensità, il recupero e la postura. Non importa se siete atleti dilettanti o se praticate una disciplina a livello professionale. Il modo in cui si inspira e si espira è determinante per la prestazione: la migliora o la fa affaticare più velocemente.

Da qui l’importanza di sapere come respirare in base al tipo di attività, ma anche di saperla adattare alla propria condizione fisica, allo stato di salute o alle esigenze individuali. Tenete presente che una respirazione efficiente non si ottiene da un giorno all’altro, ma è necessario esserne consapevoli ed esercitarla in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere.