Nutrizione infantile: pasti sani e adatti all’età

Il fabbisogno energetico dei bambini deve essere adattato alle esigenze di ogni fase della crescita. La nutrizione infantile, in questo senso, considera fattori come il tasso di sviluppo e di crescita, i gusti, l’appetito, l’attività fisica e la salute.

Sebbene ogni bambino sia diverso, ci sono alcune raccomandazioni generali che garantiscono una dieta sana ed equilibrata. Ne parliamo in questo articolo.

Le fasi della crescita

Ciascuna fase della crescita ha le proprie esigenze. Analizziamo quali sono le linee guida nutrizionali che vengono suggerite in ogni momento.

L’alimentazione durante primo anno di vita

Durante primo anno di vita, il latte sarà il cibo predominante. In linea di principio, l’allattamento al seno è l’ideale per il bambino almeno per i primi 6 mesi. I suoi molteplici benefici sono scientificamente provati, come la trasmissione delle difese al bambino, l’apporto di tutti i nutrienti di cui ha bisogno, il rafforzamento del legame tra la mamma e il suo bambino.

L’allattamento al seno deve essere a richiesta, cioè il bambino sa quando ha fame e lo dimostrerà essendo sveglio e attivo, succhiandosi le mani o girando la testa se gli si tocca la guancia. La durata dello scatto è variabile; il bambino dovrebbe poter succhiare secondo necessità.

Si raccomanda che il latte materno sia l’unico alimento per il bambino durante i primi 6 mesi di vita. È inoltre previsto che sia l’alimento principale, insieme ai prodotti complementari durante il primo anno.

Ora, questo non significa che ci sia la lattazione artificiale, con formule modificate, per casi specifici. Un’altra alternativa a metà sarebbe l’allattamento misto, che consiste nel dare entrambi i tipi di latte.

L’inizio dell’alimentazione complementare può avvenire prima dei 4 mesi, soprattutto nei bambini allattati artificialmente, ma mai prima. L’ideale è farlo da 6 mesi.

Intorno agli 8 mesi può già mangiare un piccolo pezzo morbido tagliato. Tra i 9 ei 12 mesi gli conviene mettersi alla guida, con l’aiuto dei genitori, cucchiaio e forchetta. Ogni nuovo alimento deve essere offerto isolatamente, senza combinarlo con altri, al fine di rilevare allergie alimentari.

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La nutrizione infantile tra 1 e 3 anni

In questa fase le abitudini alimentari si sono stabilite, quindi l’impegno dei genitori è molto importante. Questo periodo è caratterizzato dall’essere una transizione tra la fase di crescita molto rapida, tipica del neonato, e la successiva crescita stabile.

L’idea che “i bambini grassi sono più sani e più belli” deve essere bandita. Il grave problema dell’obesità infantile si radica fin dalla più tenera età. In realtà, il fabbisogno energetico è di circa 100 chilocalorie per chilogrammo di peso al giorno.

Si consiglia di suddividere l’assunzione più o meno come segue:

• Colazione: 25%. Deve contenere un latticino, un cereale e un frutto.
• Pranzo: 30%. Passata di verdure o verdure con legumi, pasta, riso, stufati. Carne o pesce sminuzzati o tritati finemente, tortillas. Per dessert utilizzare frutta, latte o yogurt.
• Spuntino: 15%. Frutta, prosciutto o formaggio a pezzi o yogurt.
• Cena: 30%. Dai la preferenza a verdure, cereali e frutta. Latte con o senza cereali.

Tra i 4 e gli 8 anni

L’alimentazione del bambino, così come l’esercizio fisico, sono fondamentali per lo sviluppo in questo periodo. Cerca di stabilire un programma organizzato, ma non rigido.

Ragazzi e ragazze di questa età possono già mangiare da soli. Il consumo di cibo non sarà uniforme e ci saranno pasti molto abbondanti, oltre ad altri scarsi.

Il fabbisogno calorico per questa età, nei minori con uno stile di vita sedentario, è di 1.200 chilocalorie nelle ragazze e fino a 1.400 nei ragazzi. Il cast dovrebbe cercare di seguire il seguente schema:

• Colazione: 25% delle calorie totali. Devi fornire almeno 3 dei 5 gruppi alimentari di base: latticini, cereali e frutta fresca.
• Pranzo: 30-35% delle calorie totali. Il menù può consistere in un primo piatto a base di verdure e legumi, pasta o riso; un secondo piatto di carne magra, pesce o uova.
• Spuntino: 15%. Latticini, frutta, razioni di carboidrati con un piccolo panino possono essere integrati in questo pasto.
• Cena: 25-30%. Le buone opzioni di cibo per la notte sarebbero insalate, verdure, creme, zuppe. Come complemento, pesce, carne o uova.

Cibo tra i 9 e i 13 anni

Lo stadio dai 9 ai 13 anni è caratterizzato da una crescita lentamente progressiva durante la prima metà, che termina con una crescita più pronunciata, con la comparsa dello scatto di crescita puberale. Il fabbisogno calorico basale è di 1800 chilocalorie al giorno. 200 chilocalorie aumenteranno se si fa attività fisica moderata.

In generale, il 50-55% delle calorie dovrebbe essere fornito sotto forma di carboidrati, il 25-35% sotto forma di grassi e il 15-20% sotto forma di proteine.

Quali alimenti sono consigliati per i bambini?

Nella nutrizione infantile, più che parlare di alimenti specifici che vengono consigliati, è preferibile stabilire come dovrebbe essere una dieta per i bambini. Pertanto, alcune caratteristiche da ricordare aiuteranno gli adulti ad adattare i pasti con un criterio salutare:

• Varietà: bisogna abituarli a mangiare di tutto. La chiave per instillare sane abitudini alimentari nei bambini è offrire varietà fin dai primi anni. Dobbiamo mettere a disposizione cibo di tutti i gruppi (frutta, verdura, carne, pesce, cereali, legumi).
• Equilibrio: il cibo deve essere distribuito nell’arco della giornata in modo che l’organismo tragga da esso i nutrienti di cui ha bisogno. Assicurati che tuo figlio mangi almeno 3 pasti regolari al giorno. Le scuole devono anche occuparsi della composizione dei loro menu.
• Piatti appetitosi: nel modo in cui cuciniamo il cibo abbiamo un alleato con cui giocare con i gusti e i sapori più vicini a nostro figlio.
• Divertimento: farli partecipare alla spesa, alla preparazione dei pasti e alla preparazione della tavola. Questa può essere un’opportunità per loro di imparare buone abitudini.
• Sorpresa: digli tutto quello che sai sul cibo. Sarete sorpresi di capire l’importanza di prendersi cura di ciò che mangiamo. Non ripetere i piatti, in quanto può innescare monotonia e noia.
• Ordine e routine: cerca di avere una buona routine familiare a pranzo oa cena, in un ambiente rilassato e tranquillo. Non lasciate la loro alimentazione all’improvvisazione.

Quali cibi non sono raccomandati per i bambini?

L’idea di cibi buoni e cattivi dovrebbe essere bandita nel contesto della nutrizione infantile. Meglio concentrarsi su cibi sani e malsani.

Negli ultimi decenni c’è stato un boom di prodotti ultralavorati che vengono pubblicizzati con molta pubblicità e che includono parole come light, senza zucchero o senza glutine. Queste tendono a mettere sotto scacco diete sane ed equilibrate, in quanto risultano essere caloriche, danno assuefazione e sproporzionate nella composizione di zuccheri o grassi.

Il problema con l’abuso dei cibi ultralavorati è che predispongono alla malnutrizione, all’obesità e ai problemi nello sviluppo fisico e intellettuale dei bambini. Se a ciò aggiungiamo che di solito sono accompagnati da uno stile di vita sedentario, svago davanti alla televisione o ai telefoni cellulari, aumenta l’attuale pandemia di obesità infantile.

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I bambini possono seguire una dieta vegana?

La dieta vegana è quella che non include prodotti animali: carne, pesce, pollame, uova, latte o alimenti che li contengono. I bambini possono seguire una dieta vegana, ma è conveniente monitorare i bisogni in base alle diverse fasi dei bambini per garantire che non si verifichino deficit nutrizionali.

L’adolescenza è la fase più complicata, poiché è un periodo di grande stress fisico ed emotivo. Sarà necessario essere molto cauti affinché non si verifichino carenze di ferro, calcio, zinco e vitamine come D e B12.

La dieta vegana offre numerosi benefici, in quanto fornisce meno grassi saturi e una maggiore quantità di fibre, magnesio, potassio e antiossidanti. Ma non tutti sono vantaggi, visto che si ha anche un minor apporto energetico e proteico, con un deficit di aminoacidi essenziali, vitamina D e B12.

Consumare pasti frequenti, così come utilizzare alcuni cibi raffinati (cereali per la colazione arricchiti, prodotti ricchi di grassi insaturi), può aiutare i consumatori vegetariani a soddisfare il proprio fabbisogno energetico. Anche la frutta secca è una fonte concentrata di energia e molto attraente per questa fascia di età.

Secondo le linee guida sulla nutrizione infantile, i ragazzi e le ragazze che seguono una dieta vegana rigorosa possono avere un fabbisogno proteico leggermente superiore. Le fonti di questo macronutriente sono i semi di soia, la quinoa, i legumi, alcuni cereali e le noci.

Il calcio è molto importante per la crescita delle ossa e dei denti. Le bevande vegetali fortificati sono buone fonti di questo minerale; anche succhi e tofu arricchito.

L’anemia sideropenica (dovuta alla mancanza di ferro) è il problema nutrizionale più comune nell’infanzia. Le fonti di ferro per i bambini vegani includono cereali fortificati, legumi, verdure a foglia verde e frutta secca.

In che modo influiscono gli orari?

Nella nutrizione infantile, non tutto si concentra sui tipi di alimenti che vengono offerti ai bambini. È inoltre fondamentale rispettare gli orari e stabilire un orario per l’immissione dei nutrienti nell’organismo del bambino.

A volte si sviluppano strategie sbagliate e pericolose intorno al cibo, come le punizioni “a letto senza cena” o premiare con i dolci.

Si consiglia di consumare i 3 pasti principali della giornata (colazione, pranzo e cena) e poi un piccolo pasto a metà mattinata e un altro a metà pomeriggio. Per la merenda, le opzioni salutari includono frutta, verdura, noci, latticini e carboidrati complessi come il pane.

Quando mangiano tardi, i bambini soddisfano il loro appetito prima e non vogliono mangiare il pasto successivo, il che sviluppa frustrazione nei genitori. Se gli adulti costringono il piccolo a mangiare, invece, stiamo rompendo l’interpretazione dei segnali di sazietà e regolazione.

C’è anche una negligenza dell’apporto energetico giornaliero quando si mangia fuori orario. La dieta non è più equilibrata e compaiono disturbi che, se mantenuti nel tempo, possono portare a patologie.

Se il bambino ha fame a tutte le ore, sarebbe conveniente pensare a cosa stiamo facendo, cosa vogliamo dargli da mangiare, quali sono gli orari, se c’è una sproporzione tra ciò che mangia e l’esercizio che fa. Può anche essere un indicatore di problemi di ansia.

La conseguenza più ovvia dell’abuso di spuntini sarà un aumento del rischio di obesità infantile. Mangiare fuori orario modula i cambiamenti a lungo termine e ti predispone a soffrire di sintomi digestivi, come gas o bruciore di stomaco. Inoltre facilita lo sviluppo della sindrome metabolica.

La nutrizione infantile è importante

La scienza della nutrizione infantile è un aiuto per gli adulti. Non si tratta di diventare esperti in questo ramo della salute umana, ma di utilizzare le proprie conoscenze per migliorare la qualità della vita dei bambini.

Insieme all’alimentazione del bambino, devono essere rispettati l’esercizio fisico in base all’età e i ritmi di riposo per ogni fase. Questo sarà il modo per ridurre il rischio di malattie croniche in futuro.