Dieta di Okinawa: lo stile alimentare di una delle popolazioni più longeve del mondo

Uno degli aspetti che contraddistinguono l’isola di Okinawa, oltre alle sue bellissime spiagge con barriera corallina, è la sua popolazione molto longeva. Gli esperti ritengono che abbia un’aspettativa di vita e un tasso di prevalenza di centenari tra i più alti al mondo.

Tra i fattori che giocano un ruolo nella longevità dei suoi abitanti c’è l’alimentazione, meglio conosciuta come dieta okinawana. È la dieta che gli abitanti di Okinawa seguono fin dall’antichità e si basa su verdura, frutta e alimenti a base di soia, con un moderato apporto di frutti di mare e carni magre.

L’elevata quantità di verdura e frutta fa sì che gli abitanti di Okinawa assumano più vitamine, minerali e composti bioattivi rispetto ad altre diete nel mondo. Questi elementi sono associati a un minor rischio di malattie degenerative, come il diabete o addirittura il cancro.

Principi di base della dieta di Okinawa

A differenza della dieta giapponese, dove il riso ha un ruolo molto importante, nella dieta di Okinawa questo posto centrale è occupato dalla patata dolce. Questo alimento è molto nutriente. Secondo uno studio pubblicato su Mechanisms of Ageing and Development (MoAD), è ricco di vitamine, carboidrati a basso contenuto glicemico, fibre e altri nutrienti.

Questa dieta limita la carne di manzo, il pollame, le uova e i prodotti caseari. Questo perché, all’inizio del XX secolo, la maggior parte della popolazione non poteva permettersi questi alimenti, riservati alle classi più abbienti. Pertanto, li ha sostituiti con prodotti locali, come frutta e verdura, nonché pesce e alghe, grazie alla facilità di accesso al mare.

I prodotti ultra-lavorati e gli zuccheri raffinati, come dolci, gelati, salsicce, tra gli altri, non ne fanno parte. Lo stesso vale per le bibite e le bevande zuccherate.

Un altro aspetto da sottolineare è che nelle sue preparazioni utilizza meno sale rispetto ad altre diete. La cucina di Okinawa è influenzata dai Paesi cinesi e dell’Asia meridionale, adottando l’uso di varie spezie per condire e meno sale.

Infine, gli okinawani applicano il principio dell’Hara hachi bu. Secondo la Cleveland Clinic, questo consiste nel mangiare fino a sentirsi pieni all’80%. Mangiate il cibo lentamente, fino a quando non sarete soddisfatti. In questo modo si evita di mangiare troppo e si tengono sotto controllo le proprie abitudini alimentari.

Cosa si mangia?

Questa dieta asiatica è povera di calorie e ricca di alimenti con vitamine, minerali e composti bioattivi. I prodotti naturali e di stagione hanno un ruolo centrale. Gli alimenti che fanno parte della dieta tradizionale di Okinawa sono i seguenti:

• Verdure: è ricca di verdure verdi, arancioni e gialle. La patata dolce è una parte fondamentale della dieta, ma si consumano anche altri ortaggi a radice come il daikon (un tipo di ravanello), la radice di bardana, le carote e la zucca. Si consumano anche verdure asiatiche come il cavolo, il gombo cinese, i germogli di bambù e il melone amaro.
• Frutta: essendo Okinawa un’isola subtropicale, cresce una varietà di frutti tropicali come il lime giapponese, la pitahaya, il mango, l’ananas, la papaya, l’uva e il frutto della passione.
• Proteine: principalmente pesce, frutti di mare e alghe, consumati con moderazione. Si consumano anche carni magre, soprattutto di maiale, nonché latticini e uova in piccole quantità.
• Legumi: soprattutto soia e suoi derivati, come tofu, natto o miso.
• Cereali integrali come il riso integrale o il miglio.
• Condimenti: dashi, curcuma, fiocchi di bonito.
• Bevande: la bevanda principale è il tè al gelsomino. Si consumano anche tè pumila, artemisia e acquavite di miglio, ma con moderazione.

In questa dieta, la maggior parte delle preparazioni tende a essere cotta al vapore e a cuocere a fuoco lento. Tuttavia, vengono anche saltate in padella, utilizzando oli ricchi di grassi polinsaturi – come l’olio di soia – e in quantità moderate.

Benefici per la salute

Gli okinawani usano spesso l’espressione Nuchi Gusui. Tradotta in inglese, significa “lascia che il cibo sia la tua medicina”. Con questa frase possiamo osservare la loro consapevolezza dell’importanza di una buona alimentazione per condurre e mantenere una buona salute. In particolare, gli esperti dello studio MoAD associano alla dieta di Okinawa i seguenti benefici per la salute:

• Riduce il rischio di obesità e sovrappeso: limitando l’apporto calorico, consumando cibi più nutrienti e applicando il principio dell’Hara hachi bu, è possibile ridurre il peso corporeo.
• Aumenta la longevità: è ricca di antiossidanti, che combattono i radicali liberi che causano l’invecchiamento.
• Previene le malattie cardiache. Ha una grande presenza di verdure ricche di minerali anti-ipertensivi (magnesio, potassio e calcio), oltre che di acidi grassi omega-3, un grasso polinsaturo che proviene dal pesce e che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo.
• Aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue: gli esperti associano alla patata dolce (protagonista di questa dieta) effetti benefici sul controllo della glicemia, sia a breve che a lungo termine.
• Riduce il rischio di infiammazione cronica e di cancro: le proprietà antiossidanti dei composti bioattivi di questa dieta aiutano a prevenire l’infiammazione cronica, che a sua volta riduce la probabilità di sviluppare il cancro.
• Rafforza il sistema immunitario: uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients ha rilevato che la dieta di Okinawa è ricca di flavonoidi, che rafforzano l’immunità a varie infezioni e virus.
• Promuove la salute del cervello: i professionisti collegano i composti bioattivi in essa contenuti, come il resveratrolo e la curcumina, alla riduzione del declino cognitivo legato all’età.
• Migliora il transito intestinale: è ricco di verdure, frutta e cereali ricchi di fibre.

Menù di esempio in questa dieta

Se desiderate seguire la dieta di Okinawa, vi consigliamo di consultare prima un nutrizionista o un professionista della salute. Questi vi darà consigli personalizzati, con le quantità ideali per voi, in base alla vostra età, al vostro sesso e alle vostre esigenze. In generale, però, possiamo darvi alcune idee di piatti che si inseriscono in questo quadro e che possono servire da ispirazione per comporre il vostro menu:

Quali altre abitudini influenzano la longevità?

Se è vero che l’alimentazione gioca un ruolo importante in termini di longevità di una popolazione, non è l’unico punto da tenere in considerazione. L’esercizio fisico è fondamentale per mantenere una buona salute.

Nel caso particolare della popolazione di Okinawa, essi sono molto attivi, camminano o vanno in bicicletta. Questo li aiuta a rafforzare e mantenere i muscoli e le ossa. Inoltre, svolgono attività che li tengono sempre in movimento, come il giardinaggio.

Un altro aspetto che influenza la longevità è quello sociale. Il Centro di ricerca sulla longevità di Okinawa (CIOCL) osserva che gli anziani di Okinawa hanno livelli più elevati di contatti sociali. Formano gruppi con interessi comuni chiamati moai e questo li fa sentire sostenuti.

Hanno anche un ikigai. Tradotto in inglese significa “scopo o significato”. Cioè, adottano un’attività o un compito come scopo per alzarsi dal letto ogni mattina. Questo può essere molto vario, dalla preparazione di un festival annuale con il loro moai, alla cura di un orto.

Infine, anche la genetica può giocare un ruolo nell’allungamento dell’aspettativa di vita. La CIOCL osserva che, nel caso di Okinawa, l’isolamento geografico ha fatto sì che in passato le persone si sposassero con altre provenienti dagli stessi villaggi, con conseguente minore variabilità genetica. Questo ha contribuito a mantenere un’elevata longevità, che gli esperti considerano un fenotipo estremo.

Provereste la dieta di Okinawa?

Come la dieta mediterranea, la dieta di Okinawa è molto benefica per la salute. Essendo ricca di verdure e ortaggi ed evitando cibi elaborati e zuccherati, fornisce all’organismo una grande quantità di micronutrienti. Questi sono utili per il controllo del peso, la prevenzione di malattie, come il cancro, o anche per regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Ma oltre alla dieta, gli okinawani conducono uno stile di vita più naturale e moderato. Trascorrono più tempo all’aria aperta, fanno esercizio fisico e socializzano con gli amici. Il mix di tutti questi punti potrebbe essere la chiave per una vecchiaia più sana e più lunga, che vale la pena provare.