Elenco degli alimenti a più basso contenuto di carboidrati

L’interesse per il consumo prioritario di alimenti a basso contenuto di carboidrati è cresciuto notevolmente negli ultimi anni. Sebbene questo macronutriente rappresenti la principale fonte di energia dell’organismo, l’assunzione eccessiva di carboidrati è associata a sovrappeso, obesità e altri disturbi metabolici.

Ridurne l’assunzione fa quindi parte degli approcci per la perdita di peso e la promozione del benessere. In generale, le fonti ricche di proteine e grassi sono quelle con un apporto di carboidrati ridotto o nullo. Tuttavia, esistono alcune varietà di frutta e verdura che trovano posto nei piani alimentari a basso contenuto di carboidrati.

Nel seguente spazio condividiamo con voi 100 opzioni che non sono solo nutrienti, ma anche deliziose e versatili. Prendete nota e includetele nella vostra dieta!

Carne e uova

Le carni rosse e bianche, così come le uova,sono gli alimenti a più basso contenuto di carboidrati.

Il loro contenuto è solitamente pari a zero, ma sono una fonte eccezionale di tutti gli aminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno per scomporre gli alimenti, costruire e riparare i tessuti, fornire energia e svolgere altre funzioni. Sono evidenziate le seguenti opzioni:

1.Anatra

2. Pollo

3. Tacchino

4. Coniglio

5. Uova

6. Vitello

7. Agnello

8. Manzo magro

9. Maiale magro

Pesce e frutti di mare

Come per le carni e le uova, il contenuto di carboidrati del pesce e dei frutti di mare è generalmente nullo.

Sono presenti solo nelle ostriche e nelle cozze, in quantità rispettivamente di 4,7 e 1,9 grammi per 100 grammi. Sono da preferire per il loro importante valore nutrizionale, che comprende una quantità significativa di vitamine del complesso B (B1, B2, B3 e B12), di vitamine A e D, di calcio, di fosforo, di ferro, di iodio e soprattutto di acidi grassi omega-3. Le varietà che potete inserire nei vostri menu a basso contenuto di carboidrati sono le seguenti:

10. Tonno

11. Tonno di fregola

12. Polpo

13. Trota

14. Salmone

15. Sarde

16. Calamari

17. Granchio

18. Aragosa

19. Acciuga

20. Gamberetti

Grassi e oli

Continuando con gli alimenti che forniscono zero carboidrati, ci sono alcuni grassi e oli che hanno un posto nel contesto di una dieta sana.

Per sfruttare al meglio le loro proprietà, si consiglia di scegliere le versioni non lavorate che, oltre a essere una fonte di energia, aiutano il corretto assorbimento delle vitamine e sono essenziali per il mantenimento e l’integrità delle membrane cellulari. Si possono utilizzare per arrostire o friggere, anche se è preferibile consumarli crudi in insalate, zuppe o stufati.

In ogni caso, è consigliabile un’assunzione moderata, dato che il loro contenuto calorico è elevato. Optate per una delle seguenti opzioni:

21. Burro

22. Olio di cocco

23. Olio di semi di cocco

23. Olio di avocado

24. Olio extravergine di oliva

Noci e semi

Sebbene noci e semi forniscano un certo apporto di carboidrati, di solito è minimo. Sono da preferire nelle diete a basso contenuto di carboidrati perché rappresentano un’importante fonte di grassi sani, proteine e fibre alimentari.

Di seguito sono elencati i più importanti e il loro apporto approssimativo di carboidrati per porzione da 28 grammi:

25. Nocciole (5 grammi di carboidrati netti)

26. Mandorle (6 grammi di carboidrati netti)

27. Arachidi (6 grammi di carboidrati netti)

28. Noci di macadamia (6 grammi di carboidrati netti)

29. Semi di lino (1 grammo di carboidrati netti).

30. Semi di chia (1 grammo di carboidrati netti)

31. Noci (4-6 grammi di carboidrati netti)

32. Semi di girasole (3-4 grammi di carboidrati netti)

33. Semi di zucca (3-4 grammi di carboidrati netti)

Verdure a basso contenuto di carboidrati

I carboidrati presenti nelle verdure sono sotto forma di fibre alimentari e zuccheri naturali come glucosio, fruttosio e saccarosio. Il motivo per cui la loro quantità netta è solitamente molto bassa – nella maggior parte delle varianti – è perché gran parte di essa è costituita da fibre insolubili, che non vengono digerite e assorbite nell’intestino tenue.

Inoltre, tendono ad avere un elevato contenuto di acqua, che diluisce la quantità di carboidrati per porzione, rendendoli più voluminosi e sazianti.

Il loro consumo è uno dei pilastri di qualsiasi modello alimentare sano, in quanto sono un’importante fonte di vitamine, minerali, fibre alimentari e sostanze fitochimiche che aiutano l’organismo a funzionare correttamente. Di seguito è riportato un elenco di verdure che forniscono solo tra i tre e i nove grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi (crude):

34. Sedano

35. Rapa

36. Cipolla

37. Porri

38. Bietola

39. Cetriolo

40. Rucola

41. Broccoli

42. Cavolfiore

43. Ravanelli

44. Cipolle

45. Spinaci

46. Melanzane

47. Asparagi

48. Carciofi

49. Fagiolini

50. Funghi

51. Cavoli

52. Zucchine

53. Zucca estiva

54. Lattuga (tutte le varietà)

Frutta a basso contenuto di carboidrati

La maggior parte della frutta non è considerata“a basso contenuto di carboidrati” a causa dell’elevato contenuto di zuccheri naturali come fruttosio e glucosio. A differenza della verdura, che contiene più fibre alimentari e acqua, la frutta è più ricca di questi zuccheri.

Esistono tuttavia alcuni frutti che forniscono un apporto minimo di carboidrati e che possono essere considerati in questi contesti, almeno con moderazione (uno o due pezzi al giorno).

Le opzioni sono le seguenti:

56. Avocado (solo 2 grammi di carboidrati netti per 100 grammi di porzione)

57. Fragole (6 grammi di carboidrati netti per 100 grammi)

58. Lamponi (da 5 a 7 grammi di carboidrati netti per 100 grammi)

59. More (5 grammi di carboidrati netti per 100 grammi)

60. Melone cantalupo (8 grammi di carboidrati netti per 100 grammi)

61. Anguria (8 grammi di carboidrati netti per 100 grammi) 62. Kiwi (9 grammi di carboidrati netti per 100 grammi)

62. Kiwi (9 grammi di carboidrati netti per 100 grammi)

63. Limone (9 grammi di carboidrati netti per 100 grammi)

È bene ricordare che, sebbene la maggior parte della frutta fornisca più carboidrati rispetto alla verdura e ad altri alimenti, la loro completa eliminazione dalla dieta può privare l’organismo di importanti sostanze nutritive e benefici per la salute. Anche se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, eliminare i carboidrati non è necessario né salutare.

È meglio moderare le porzioni e scegliere quelle a basso contenuto di zuccheri.

Prodotti lattiero-caseari

I prodotti lattiero-caseari contengono lattosio, un tipo di zucchero presente in natura e noto anche come “zucchero del latte”; tuttavia, alcune varietà hanno un basso contenuto di carboidrati in quanto vengono convertiti in acido lattico dalla fermentazione, soprattutto rispetto ad altri alimenti come cereali o frutta.

La loro composizione è costituita in gran parte da grassi e proteine; inoltre, contribuiscono a coprire il fabbisogno giornaliero di calcio, fosforo, vitamina B2, vitamina B12 e vitamina D. Se non c’è intolleranza al lattosio, possono essere inclusi nei protocolli a basso contenuto di carboidrati.

Scegliere una delle seguenti alternative, i cui valori possono variare:

64. Formaggi a pasta dura stagionati. Come il Manchego spagnolo, lo svizzero, il Gouda, il Cheddar, tra gli altri (a seconda della varietà, contengono tra 0,3 e 3 grammi di carboidrati totali per 100 grammi).

65. Formaggi a pasta semimolle. Come la mozzarella fresca e stagionata (da 2 a 3 grammi di carboidrati totali per 100 grammi).

66. Kefir di latte (4,3 grammi di carboidrati totali per 100 grammi).

67. Yogurt greco (5,04 grammi di carboidrati totali per 100 grammi).

68. Yogurt magro (7 grammi di carboidrati totali per 100 grammi).

69. Panna acida (2,9 grammi di carboidrati totali per 100 grammi)

70. Panna pesante o panna da montare (circa 3 grammi di carboidrati netti per 100 grammi)

Bevande a basso contenuto di carboidrati

La maggior parte delle bevande che non contengono zucchero possono essere introdotte nelle diete a basso contenuto di carboidrati. I succhi di frutta, anche se naturali, hanno un elevato contenuto di carboidrati. Non sono quindi inclusi in questo elenco.

Si suggeriscono le seguenti bevande:

71. Acqua (liscia o gassata)

72. Caffè

73. Tè verde

74. Tè nero

75. Tisane non zuccherate (menta, camomilla, zenzero, ecc.)

76. Latte di mandorla (1 grammo di carboidrati netti per 100 millilitri)

77. Latte di cocco (1 grammo di carboidrati per 100 millilitri)

78. Latte di soia (1,5 grammi di carboidrati per 100 millilitri)

79. Acqua di cocco (3,7 grammi di carboidrati netti per 100 millilitri) (consumo moderato)

80. Kombucha (2-4 grammi di carboidrati per 100 millilitri; controllare l’etichetta perché alcune marche possono contenere zucchero residuo).

Erbe e spezie

Oltre a esaltare il sapore delle preparazioni, leerbe e le spezie contengono composti bioattivi – come flavonoidi e polifenoli – che conferiscono benefici alla salute .

Il loro apporto di carboidrati nella dieta è minimo, soprattutto se si considera che di solito vengono utilizzate in piccole quantità. Ecco le più diffuse e la loro quantità approssimativa di carboidrati per porzione da 20 grammi:

81. Prezzemolo fresco (0,9 grammi di carboidrati netti)

82. Basilico fresco (1,1 grammi di carboidrati netti)

83. Coriandolo fresco (0,7 grammi di carboidrati netti)

84. Dragoncello fresco (1,4 grammi di carboidrati netti)

85. Rosmarino fresco (1,2 g di carboidrati netti)

86. Salvia fresca (1,4 grammi di carboidrati netti)

87. Timo, fresco (1,2 g di carboidrati netti)

88. Origano fresco (1,3 g di carboidrati netti)

89. Menta fresca (1,8 g di carboidrati netti)

90. Aneto fresco (1,1 g di carboidrati netti)

91. Alloro (1,7 g di carboidrati netti)

92. Zenzero in polvere (3,7 g di carboidrati netti)

Altri alimenti a basso contenuto di carboidrati

Sia che stiate cercando di attuare unadieta keto o atkins, in cui l’apporto di carboidrati deve essere ridotto al minimo, sia che vogliate ridurre l’apporto di carboidrati solo come strategia di perdita di peso, ci sono anche altri alimenti da considerare.

93. Farina di mandorle (10 grammi di carboidrati netti per 100 grammi)

94. Farina di semi di lino (1,5 grammi di carboidrati netti per 100 grammi)

95. Farina di semi di chia (8 grammi di carboidrati netti per 100 grammi)

96. Cacao in polvere non zuccherato (da 12 a 14 grammi di carboidrati netti per 100 grammi)

97. Stevia (zero carboidrati)

98. Frutto di monaco (zero carboidrati)

99. Olive verdi e nere (tra 3,5 e 6 grammi di carboidrati netti per 100 grammi)

100. Aceto (bianco o di sidro di mele) (zero carboidrati)

Alimenti a basso contenuto di carboidrati che è meglio limitare per motivi di salute

Mangiare alimenti a basso contenuto di carboidrati è associato a benefici per la perdita di peso, l’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue, il controllo del colesterolo e dei trigliceridi, la regolazione dell’appetito, tra gli altri. Tuttavia, ci sono alcune opzioni che, pur avendo un basso contenuto di questo macronutriente, è meglio limitare per motivi di salute. Diamo un’occhiata.

• Prodotti a base di carne lavorata: come salsicce, wurstel e carne in scatola. Tendono ad avere un basso contenuto di carboidrati e un alto contenuto di proteine. Ciononostante, se ne raccomanda un’assunzione solo occasionale e moderata, poiché sono ricchi di sodio, grassi saturi e contengono additivi associati a un aumento del rischio di cancro.
• Snack elaborati a basso contenuto di carboidrati: chips di zucchine , toast e cracker con farina di mandorle, involucri chetogenici… In commercio esistono diversi prodotti trasformati etichettati come “keto” e generalmente a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, prima di sceglierli, è bene controllare l’etichetta nutrizionale. Alcuni sono ricchi di grassi trans, dolcificanti e additivi, la cui assunzione eccessiva è sconsigliata.

Va notato che questi prodotti alimentari non sono necessariamente “cattivi” se consumati in piccole quantità e sporadicamente. Ma se l’obiettivo è quello di seguire una dieta più sana e nutriente, è preferibile optare per alimenti meno elaborati.

Cosa ricordare degli alimenti a basso contenuto di carboidrati

Nella ricerca di strategie per la perdita di peso, la scelta di alimenti a basso contenuto di carboidrati può aiutare a raggiungere l’obiettivo.

Opzioni come le proteine animali, le noci e i semi e alcune varietà di verdura e frutta sono caratterizzate da un contenuto minimo di questo macronutriente. Data la loro qualità nutrizionale – essendo una fonte abbondante di proteine, grassi e micronutrienti – la loro assunzione è associata anche ad altri benefici, come un minor rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache.

Tuttavia, è bene ricordare che le diete a basso contenuto di carboidrati non sono adatte a tutti; pertanto, prima di intraprendere un protocollolow-carb o simile, è importante consultare un medico o un nutrizionista. Una riduzione improvvisa e significativa dei carboidrati può causare stitichezza, mal di testa, affaticamento e crampi muscolari.

Inoltre, è sconsigliata in alcune condizioni, come la gravidanza e l’allattamento, i bambini e gli adolescenti (perché sono in fase di crescita), i disturbi renali ed epatici, i pazienti con una storia di disturbi alimentari o con difficoltà a mantenere l’aderenza alla dieta e nelle persone con intolleranze alimentari.